Introduction
C'est une tendance générale qui se vérifie assez facilement, lorsque, par exemple, on se rend dans une salle de musculation et que l'on observe la répartition des pratiquants sur les différentes machines : si les hommes focalisent principalement leur travail sur le haut du corps (pectoraux, dos, bras), les femmes, elles, se concentrent sur le bas, portant une attention particulière sur leurs fessiers et leurs cuisses. Pourtant ... quoi de plus joli, de plus agréable pour une femme, que d'avoir des bras fermes, bien dessinés ? En plus, cet objectif peut être atteint aisément en réalisant des exercices à la maison !
L'effet « chauve-souris »
Des bras enrobés ou à la peau relâchée, sont souvent une source de complexes. On aura alors tendance à les cacher, et à s'infliger de porter des manches longues même en plein été ! Le fait est qu'avec les effets du temps, la peau des bras a tendance à devenir flasque. L'avancement dans l'âge est en partie responsable de ce phénomène, et c'est le cas bien sûr, pour d'autres zones du corps : l'organisme produit moins de collagène et moins de cellules musculaires, ce qui a pour conséquence une perte de tonicité. Cela arrive souvent également après une perte de poids importante et rapide : l'élimination de la graisse entraîne un affaissement de la peau. Dans tous les cas, on parle alors de l'effet « chauve-souris » ou du « rideau » ... les métaphores ne manquent pas pour désigner l'aspect peu flatteur de ces tissus qui pendent sous et derrière les bras !
Quels sont les muscles à travailler pour dessiner ses bras ?
Pour acquérir de jolis bras harmonieusement dessinés, voici les principaux muscles qui doivent être sollicités lors de vos entraînements.
Un point de focus important doit être accordé au triceps brachial : il se trouve à l'arrière du bras entre l'épaule et le coude (là où est localisée cette fameuse aile de « chauve-souris » ! C'est donc bien ce muscle qu'il faut travailler si l'on veut retendre la peau de cette zone). D'un point de vue biomécanique, le triceps brachial permet non seulement de tendre l'avant-bras, mais il participe aussi à la stabilisation de l'épaule. Le préfixe « tri- » indique que c'est un muscle qui est attaché au squelette en trois endroits : un faisceau s'insère au niveau de l'omoplate, tandis que deux autres faisceaux s'insèrent sur l'humérus. Les tendons de ces trois « chefs » (désignés par le suffixe « -ceps ») se rejoignent au niveau du coude.
De l'autre côté du bras, toujours entre l'épaule et le coude mais en face avant, se situe le biceps brachial. Il permet de fléchir l'avant-bras et de réaliser sa supination (lorsque l'on oriente la paume de la main vers avant). Il participe aussi à la stabilisation de l'épaule. Comme précédemment, il est à noter que le préfixe « bi- » donne une indication intéressante sur sa forme : il comporte deux faisceaux attachés à différents endroits de l'omoplate (l'un au niveau de la glène, l'autre au niveau de l'apophyse coracoïde). Les deux « chefs » du biceps brachial se rejoignent au niveau du coude, sur le radius.
Parmi les différents muscles de l'épaule, on accordera une importance particulière au deltoïde, dont le dessin sublime l'aspect du bras. Attaché à la clavicule et à l'omoplate, les trois faisceaux de ce muscle (antérieur, moyen et postérieur) le font ressembler à un triangle venant recouvrir le haut de l'humérus. Il permet d'effectuer de nombreux mouvements du bras et de l'épaule (antépulsion, rotation, abduction ...).
Quel matériel utiliser pour sculpter ses bras à la maison ?
Certes, les salles de musculation donnent accès à du matériel (haltères, barres et disques, bancs, machines ...) permettant de réaliser des entraînements variés tout en adaptant les charges utilisées. Mais de nombreux exercices peuvent être effectués chez soi avec du petit matériel, par exemple avec des haltères (ou des bouteilles d'eau), des élastiques, des lestes, des sangles de suspension, ou encore avec une simple chaise, voire sans matériel du tout !
Pour tout savoir sur les élastiques, consultez cet article.
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Les mouvements pour sculpter les bras sont-ils adaptés à toutes les femmes ?
D'une manière générale les exercices de musculation des bras sont adaptés à tout le monde.
Ainsi les femmes de tout âge peuvent les réaliser, ce qui inclut les adolescentes et les seniors.
Attention, cela dit, lorsqu'on est dans l'un de ces cas :
- blessée au coude ou à l'épaule (tendinite, capsulite, bursite ...) ;
- blessée au dos, que ce soit une blessure musculaire ou au niveau de la colonne vertébrale ;
- ayant subi une chirurgie récemment en partie supérieure du corps, notamment mammaire.
Alors bon nombre de mouvements devront être évités et il faut impérativement prendre conseil auprès d'un professionnel de la santé (par exemple auprès d'un kinésithérapeute) afin de déterminer les exercices qu'il sera possible de faire et le matériel qu'il sera préférable d'utiliser.
Quels sont les meilleurs exercices pour sculpter ses bras chez soi ?
Exercices sollicitant les biceps
Les biceps curls peuvent être réalisés debout ou assis. Ce sont des exercices qui consistent à fléchir le coude pour amener la main vers l'épaule ou la poitrine. Les salles de musculation proposent en règle générale un équipement large et varié pour les effectuer : haltères, barres, bancs, pupitres, poulies, machines...
À la maison, on pourra utiliser notamment des haltères ou des élastiques.
Biceps curl prise marteau
Assise ou debout, pieds espacés à la largeur des hanches, dos bien stable et nombril aspiré vers la colonne vertébrale pour engager les muscles de l'abdomen, un haltère dans chaque main.
Au départ, les bras sont tendus de chaque côté du corps, les paumes des mains contre les cuisses. En expirant, fléchir les bras pour amener les haltères vers les épaules. En inspirant, redescendre les haltères jusqu'à la position de départ de façon bien contrôlée et sans tendre complètement le bras afin que les biceps restent en tension.
Biceps curl avec rotation
Assise ou debout, pieds espacés à la largeur des hanches, dos bien stable et nombril aspiré vers la colonne vertébrale pour engager les muscles de l'abdomen, un haltère dans chaque main.
Au départ, les bras sont tendus de chaque côté du corps, les paumes des mains contre les cuisses. En expirant, commencer à fléchir les bras pour amener les haltères en direction des épaules. Lorsque le coude passe en angle à 90°, tourner les avant-bras de façon à ce que les paumes des mains viennent en supination face aux épaules. En inspirant, redescendre les haltères jusqu'à la position de départ de façon bien contrôlée et sans tendre complètement le bras afin que les biceps restent en tension.
Curl Zottman
C'est une variation intéressante qui combine le biceps curl avec rotation et l'exercice du curl inversé, ce qui permet de faire travailler les muscles des avant-bras lors la descente. En haut du mouvement, effectuer une rotation des poignets pour que les mains passent de la supination à la pronation et redescendre les haltères de façon bien contrôlée en maintenant cette position jusqu'à revenir à la position de départ.
Curl concentré
Cet exercice s'effectue à un bras et en position assise. Espacer les pieds (ils doivent être à plat dans le sol) et pencher le buste en avant en maintenant le dos droit. Plaquer le coude légèrement fléchi et le bas du triceps contre l'intérieur de la cuisse. En expirant, monter l'haltère en direction de la poitrine. En inspirant, revenir à la position de départ de façon bien contrôlée.
Les biceps curls prise marteau et avec rotation peuvent être effectués debout avec un ou deux élastiques, il suffit de le(s) placer sous les pieds et de réaliser les mouvements en le(s) tenant dans les mains de la même manière que les haltères.
Exercices sollicitant les triceps
Les exercices permettant de muscler les triceps sont des extensions du coude qui peuvent être réalisées debout, assis ou allongé sur le dos. Là encore les salles de musculation proposent divers équipements permettant de les effectuer, et chez soi on pourra utiliser des haltères ou des élastiques.
Extension triceps
Nous allons vous montrer deux façons d’effectuer cet exercice : debout avec un haltère ou allongé avec deux haltères.
Version 1 :
Assise ou debout, pieds espacés à la largeur des hanches, dos bien stable et nombril aspiré vers la colonne vertébrale pour engager les muscles de l'abdomen, un haltère tenu à deux mains.
Au départ, les bras sont tendus vers le ciel et l'haltère maintenu au-dessus de la tête. En inspirant, fléchir les coudes pour amener l'haltère vers la nuque. En expirant, tendre les bras pour revenir à la position de départ. À noter : les coudes restent serrés près de la tête pendant toute la durée du mouvement.
Version 2 :
Allongée sur le dos, les pieds espacés à la largeur des hanches et à plat dans le sol, dos et tête bien alignés, nombril aspiré vers la colonne vertébrale pour engager les muscles de l'abdomen, un haltère dans chaque main.
Au départ, les bras sont tendus vers le ciel, les mains au-dessus des épaules, les paumes face à face. En inspirant, fléchir les coudes pour amener les haltères en direction du front (sans le toucher). En expirant, tendre les bras pour revenir à la position de départ. À noter : les coudes restent alignés au-dessus des épaules pendant toute la durée du mouvement, seuls les avant-bras sont en mouvement.
Kick-back
Cet exercice est une extension arrière qui s'effectue soit debout avec deux haltères (un dans chaque main) en ayant le buste penché en avant (entre 45° et 90°), soit avec un seul haltère en ayant un genou et une main (du même côté) en appui sur un banc.
Au départ, le dos est bien plat et bien stable, le ou les coudes (fléchi(s) en angle droit) placé(s) au niveau de la taille, voire légèrement au-dessus. En expirant, tendre le bras vers l'arrière et en inspirant revenir à la position de départ. À noter : le(s) coude(s) reste(nt) haut(s) et fixe(s), seul(s) l'avant-bras ou les avant-bras sont en mouvement.
Extensions triceps et kick-back debout peuvent être réalisés avec un élastique qui sera placé sous un ou sous les deux pieds.
Exercices sollicitant les deltoïdes
Il existe beaucoup d'exercices permettant de muscler les deltoïdes, cela dit bon nombre d'entre eux sont associés à la musculation des pectoraux et des trapèzes. Comme précédemment, pour les travailler à la maison on pourra privilégier l'utilisation d'haltères ou d'élastiques. Certains mouvements travaillent plus un faisceau qu'un autre, il est donc souhaitable d'en réaliser plusieurs afin de solliciter les trois faisceaux musculaires de façon équivalente.
Élévation frontale
Cet exercice cible la portion antérieure du deltoïde.
Debout, pieds espacés à la largeur des hanches, dos bien stable et nombril aspiré vers la colonne vertébrale pour engager les muscles de l'abdomen, un haltère dans chaque main.
Au départ, les bras sont tendus et les haltères sont contre l'avant des cuisses. En expirant, amener les haltères devant les épaules en gardant les bras tendus et les paumes des mains en pronation (les bras viennent parallèles au sol). En inspirant, revenir à la position de départ.
Élévation latérale
Cet exercice cible la portion moyenne du deltoïde.
Debout ou assis, pieds espacés à la largeur des hanches, dos bien stable et nombril aspiré vers la colonne vertébrale pour engager les muscles de l'abdomen, un haltère dans chaque main.
Au départ, les bras sont tendus de chaque côté du corps, les paumes des mains contre les cuisses. En expirant, amener les haltères sur les côtés jusqu'au niveau des épaules en gardant les bras tendus (les bras viennent parallèles au sol). En inspirant, revenir à la position de départ.
Développé militaire
Cet exercice cible les portions antérieure et moyenne du deltoïde.
Debout ou assise, pieds espacés à la largeur des hanches, dos bien stable et nombril aspiré vers la colonne vertébrale pour engager les muscles de l'abdomen, un haltère dans chaque main.
Au départ, les coudes sont fléchis et ouverts, les mains en pronation et au-dessus des coudes, les haltères au niveau du menton. En expirant, tendre les bras vers le ciel sans amener les haltères l'un contre l'autre. En inspirant, revenir à la position de départ.
À noter : le développé Arnold est une variation très intéressante. Il s'effectue avec une rotation des poignets.
Élévation latérale buste penché
Cet exercice s'appelle aussi « l'oiseau ». Il cible la portion postérieure du deltoïde.
Debout, pieds espacés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, nombril aspiré vers la colonne vertébrale pour engager les muscles de l'abdomen, un haltère dans chaque main.
Pencher le buste (entre 45° et 90°) en maintenant la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
Au départ, les bras sont tendus vers le sol. En expirant, lever les haltères sur les côtés en maintenant les bras tendus ou quasi tendus. En inspirant, revenir à la position de départ.
Les quatre exercices précédents peuvent être réalisés debout avec un ou deux élastiques placé(s) sous les pieds.
Pour plus de confort vous pouvez utiliser des poignées pour manipuler les élastiques.
Exercices sollicitant plusieurs des muscles ciblés
Pour finir, voici quelques exercices très intéressants car non seulement on peut les réaliser chez soi, mais aussi ils permettent de travailler plusieurs groupes musculaires.
Dips
C'est un exercice phare pour renforcer les triceps au poids du corps. La portion antérieure des deltoïdes est aussi sollicitée. Il suffit d'une chaise (solide, éviter les chaises pliantes) ou d'un banc pour le réaliser (on peut aussi l'effectuer sur des barres parallèles).
Assise sur une chaise ou un banc, les mains placées sur le bord et espacées à la largeur des épaules. Les jambes sont allongées devant soi, espacées à la largeur des hanches et en appui sur les talons. Le dos est bien droit et le nombril aspiré vers la colonne vertébrale pour engager les muscles de l'abdomen.
Au départ, en appui sur les mains, bras tendus, les fesses sont placées à l'extérieur (en avant) de la chaise. En inspirant, fléchir les coudes pour descendre les fesses en direction du sol. En expirant, tendre les bras pour revenir à la position de départ. À noter : ne pas écarter les coudes ni hausser les épaules lors de la descente.
Dips assistés aux barres parallèles
Il est possible d’apprendre à faire des dips en vous aidant d’élastiques. Placer l’élastique en travers des barres à dips. Poser les mains fermement sur les barres parallèles en tenant les élastiques. Poser les genoux sur l’élastique puis, fléchir les bras en gardant les genoux, hanches et épaules alignés et omoplates serrées. Repousser les barres parallèles avec les bras pour remonter en restant gainé.
Pompe triceps
C'est un autre exercice phare exécuté au poids du corps, qui met l'accent sur le travail des triceps tout en renforçant la portion antérieure des deltoïdes. Pour plus de facilité, on pourra réaliser la ou les séries sur les genoux, voire en surélevant un peu les mains.
Au départ, en position de gainage sur les mains, en appui sur la pointe des pieds ou sur les genoux, le corps droit. Placer les mains sous les épaules.
En inspirant, fléchir les coudes en les gardant près du corps (attention à ne pas baisser les hanches en premier, l'ensemble du corps reste droit et gainé). En expirant, tendre les bras pour revenir à la position de départ.
Tirage (ou rowing) buste penché avec haltères ou élastique
C'est un exercice connu pour développer les muscles du dos mais qui permet de travailler également les biceps et la portion postérieure des deltoïdes. Plusieurs variations sont possibles, notamment au regard de la position des mains : pronation, supination (ce qui augmente le travail des biceps) ou prise marteau (qui permet de combiner cet exercice avec celui du kick-back afin de travailler aussi les triceps).
Debout, pieds espacés à la largeur des hanches ou des épaules, genoux légèrement fléchis, nombril aspiré vers la colonne vertébrale pour engager les muscles de l'abdomen, un haltère dans chaque main. Pencher le buste (entre 45° et 90°) en maintenant la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
Au départ, les bras sont tendus vers le sol. En expirant, fléchir les coudes pour amener les haltères jusqu'à la partie basse de l'abdomen. En inspirant, revenir à la position de départ en contrôlant la descente.
À noter : les tractions sont également très intéressantes pour travailler ces muscles (dos, épaules, biceps).
Quel est le meilleur entraînement pour dessiner ses bras ?
Tout dépend de votre niveau, de vos capacités initiales, de vos objectifs et du temps que vous pouvez accorder à votre entraînement. Pour sculpter vos bras de façon harmonieuse et équilibrée, pensez à solliciter les trois muscles ciblés (biceps, triceps, deltoïdes) de façon équivalente. N'hésitez pas à varier les contenus de vos programmes. Si vous débutez, commencez par travailler avec des charges légères (ou des élastiques avec peu de résistance) et, si possible, face à un miroir afin de vérifier vos placements et la bonne exécution de vos mouvements.
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