Tout savoir sur la prise de masse

Introduction

Préparez-vous à plonger dans le monde passionnant de la prise de masse et à découvrir les clés pour transformer votre corps.
La quête d'un corps musclé et bien défini est un objectif partagé aussi bien par des athlètes chevronnés que par des débutants dans le monde de la remise en forme. Pour atteindre cet objectif, l'une des approches les plus courantes est la prise de masse. Dans cet article, nous explorerons en détail ce qu'est réellement la prise de masse, son importance, et comment elle peut être adaptée à différents individus, y compris les femmes. De plus, nous discuterons des méthodes et des limites de la prise de masse, afin de vous aider à comprendre comment atteindre vos objectifs de façon saine et efficace.

La prise de masse, c'est quoi ?

La prise de masse, aussi connue sous le nom de "bulking" en anglais, est une phase spécifique de l'entraînement et de la nutrition axée sur la construction de la masse musculaire et le développement de la force. Pendant cette période, les individus visent à consommer un excédent calorique contrôlé, ce qui signifie qu'ils ingèrent plus de calories qu'ils n'en brûlent afin de favoriser la croissance musculaire. Cela implique généralement de consommer des quantités adéquates de protéines, de glucides et de lipides pour soutenir la croissance musculaire tout en minimisant la prise de graisse.

À quoi ça sert de prendre du muscle ?

Prendre du muscle offre de nombreux avantages pour la santé et l'apparence physique. Tout d'abord, cela permet d'augmenter le métabolisme, ce qui peut faciliter la perte de graisse à long terme. De plus, la musculation renforce les os, améliore la posture, augmente la force, et contribue à une meilleure fonction globale du corps. Sur le plan esthétique, la prise de muscle sculpte le corps en lui donnant une apparence plus ferme et définie. Elle peut également augmenter la confiance en soi et l'estime de soi. Cela permet également de lutter contre la sarcopénie (perte de masse musculaire et de force dû au vieillissement).

Tout savoir sur la prise de masse

Dans quel cas faire une prise de masse ?

Il y a plusieurs raisons qui peuvent vous motiver à prendre du muscle :

• Vous êtes maigre ou de morphotype ectomorphe.
• Vous souhaitez obtenir un physique plus massif.
• Vous souhaitez vous remettre en forme et prendre du muscle.

Quand éviter une prise de masse ?

Si vous êtes en surpoids, une prise de masse est déconseillée. Vos articulations ont déjà une charge importante à soutenir. Il est donc possible que vous développiez des soucis de santé ou des blessures.

Comment réussir sa prise de masse ?

Pour prendre de la masse plusieurs facteurs de réussites sont incontournables :

• L’entraînement
• La nutrition
• L’hygiène de vie
• Les compléments alimentaires

Je suis une femme puis-je prendre de la masse ?

Absolument, les femmes peuvent prendre de la masse musculaire. Cependant, il est important de noter que les femmes ont tendance à développer moins de masse musculaire que les hommes en raison de leur niveau naturellement plus bas de testostérone, une hormone clé dans le développement musculaire. Il n’est donc pas possible d’obtenir le physique d’Arnold Schwarzenegger en faisant de la muscu en étant une femme. De plus, la prise de masse peut être bénéfique pour atteindre des objectifs de renforcement musculaire, de définition et de tonification. Il est également crucial de suivre un plan d'entraînements et nutritionnel approprié, qui tient compte de toutes les phases du cycle menstruel. Celui-ci peut grandement varier d’une femme à l’autre il faudra donc adapter l’entraînement au cas par cas.

Comment prendre de la masse ?

La prise de masse nécessite un plan précis. Tout d'abord, il faut déterminer ses besoins caloriques individuels en fonction de son métabolisme de base, de son niveau d'activité et de ses objectifs. Ensuite, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines pour favoriser la croissance musculaire, ainsi que des glucides pour l'énergie et des graisses saines pour la santé. Un programme d'entraînement de musculation bien structuré, combiné à un suivi de progression, est également crucial pour obtenir des résultats optimaux. Enfin, il est important de rester cohérent et patient, car la prise de masse est un processus à long terme.

La prise de masse et ses limites

La prise de masse n'est pas une stratégie sans limites. Le principal défi réside dans le maintien d'un excédent calorique contrôlé pour éviter un gain excessif de graisse corporelle. Si vous consommez trop de calories, vous risquez de prendre de la graisse de manière disproportionnée par rapport à la masse musculaire. De plus, il est essentiel de suivre un programme de musculation approprié pour maximiser les gains musculaires tout en minimisant les blessures. La prise de masse doit également être suivie d'une phase de "cutting" pour réduire la graisse corporelle et révéler les muscles durement gagnés. Par ailleurs, la prise de masse n’est pas infinie et c’est la génétique qui va poser les limites.

Dans cet article, nous explorerons en détail ces différents aspects de la prise de masse, en vous fournissant des informations essentielles pour vous aider à élaborer votre propre plan de prise de masse et à atteindre vos objectifs de remise en forme de manière saine et efficace.

L'entraînement pour prendre de la masse

Où s’entraîner pour prendre du muscle ?

L'endroit où vous choisissez de vous entraîner pour prendre de la masse dépend de vos préférences personnelles, de votre âge et de votre accès aux installations. Vous pouvez vous entraîner à la maison, dans une salle de sport ou même en plein air. Chacun de ces endroits présente des avantages et des inconvénients. L'entraînement à la maison peut être pratique et économique, mais il peut nécessiter un investissement dans du matériel de musculation. Les salles de sport offrent une grande variété d'équipements, mais impliquent souvent des frais mensuels. Le choix de l'endroit dépendra de vos besoins et de vos ressources.

L’entraînement à la maison est généralement moins cher car il ne nécessite que très peu voire pas de matériel (un tapis, un élastique ou une paire d’haltère, une hip band). Il permet cependant de s’équiper à son rythme et d’ajouter progressivement du matériel lourd chez soi (barre de dips, battlerope, wall ball…).
L’entraînement en plain air nécessite du matériel léger comme une sangle de suspension, des élastiques, des hip bands… Le côté nomade est important, il faut que le tout puisse loger dans un sac à dos.
L’entraînement à la salle permet de s’entraîner avec le maximum de matériel. Avec des machines qu’il serait généralement impossible d’acheter par nous-même comme les machines cardio (rameur, skierg, tapis de course…) ou bien tous les appareils de musculation (leg curl, press à cuisse, rack à squat, bench press…) sans oublier les racks à haltères, à kettlebells et les barres olympiques pour faire de l’haltérophilie ou de la force Athlétique.

Faut-il obligatoirement du matériel pour prendre de la masse ?

Non, vous n'avez pas nécessairement besoin de matériel pour prendre de la masse. Il existe de nombreux exercices de musculation au poids corporel qui peuvent être efficaces pour développer la masse musculaire. Cependant, l'utilisation de matériel tel que des haltères, des barres, des machines de musculation et des poids peut offrir une plus grande variété d'exercices et permettre une progression plus rapide. Le choix du matériel dépend de votre niveau d'expérience, de vos objectifs et de vos préférences.

Examinons en détail les avantages et les inconvénients de l'utilisation de matériel pour prendre de la masse musculaire :

Avantages de l'utilisation de matériel :

1. Variété d'exercices : Le matériel de musculation offre une grande variété d'exercices qui permettent de cibler spécifiquement différents groupes musculaires. Cela permet de créer un programme d'entraînement complet et diversifié.

2. Progression plus rapide : Les poids et les machines de musculation permettent d'augmenter progressivement la résistance, ce qui favorise une progression plus rapide en termes de force et de masse musculaire.

3. Isolation musculaire : Certains équipements permettent d'isoler efficacement un groupe musculaire particulier, ce qui peut être utile pour cibler des muscles spécifiques et corriger des déséquilibres musculaires.

4. Contrôle précis : Les poids et les machines permettent un contrôle précis de la résistance, ce qui permet de personnaliser l'entraînement en fonction de vos besoins et de vos objectifs.

5. Sécurité : Les équipements de musculation offrent une certaine sécurité, en particulier pour les exercices avec des charges lourdes. Ils réduisent le risque de blessures liées à une mauvaise forme ou à un déséquilibre. Ce point n’est pas valable pour les charges libres mais elles permettent d’améliorer la stabilité articulaire.

Inconvénients de l'utilisation de matériel :

1. Coût initial : L'achat de matériel de musculation peut représenter un investissement initial significatif. Les haltères, les bancs, les machines, etc., peuvent coûter cher. Cependant, il est possible de trouver des alternatives abordables, comme des haltères ajustables.

2. Espace requis : Le matériel de musculation nécessite de l'espace. Si vous avez un espace limité à la maison, cela peut être un inconvénient majeur.

3. Accessibilité : Tout le monde n'a pas un accès facile à une salle de sport ou à du matériel de qualité. Cela peut rendre difficile l'utilisation de matériel de musculation pour certains.

4. Maintenance : Les équipements de musculation peuvent nécessiter de l'entretien, notamment le remplacement de pièces ou la lubrification de machines. Cela peut être une dépense et une responsabilité supplémentaire.

5. Monotonie : Si vous utilisez toujours le même équipement, vous pourriez vous ennuyer de la routine d'entraînement. La monotonie peut affecter la motivation à long terme.

En conclusion, l'utilisation de matériel de musculation présente de nombreux avantages, notamment une variété d'exercices, une progression plus rapide et la possibilité d'isoler des muscles spécifiques. Cependant, il y a aussi des inconvénients, tels que le coût initial, l'espace requis et la monotonie potentielle. Le choix d'utiliser ou non du matériel dépendra de vos préférences personnelles, de vos ressources financières et de vos objectifs d'entraînement. Il est important de noter que vous pouvez obtenir des résultats significatifs en utilisant uniquement votre poids corporel pour l'entraînement, mais le matériel peut être un atout précieux pour ceux qui souhaitent maximiser leurs gains musculaires.

Avantages de la prise de masse sans matériel :

1. Accessibilité : Vous n'avez pas besoin d'acheter d'équipement coûteux ni d'avoir accès à une salle de sport. Les exercices au poids corporel peuvent être effectués n'importe où, à tout moment.

2. Économie : Vous économiserez de l'argent en évitant les coûts liés à l'achat d'équipement de musculation ou à l'adhésion à une salle de sport.

3. Polyvalence : Les exercices au poids de corps peuvent être adaptés pour cibler différents groupes musculaires. Vous pouvez varier l'intensité en ajustant votre position ou en ajoutant des variations (pompes sur les genoux, pompes sur les pieds, pompes déficit…).

4. Fonctionnalité : Les exercices au poids de corps mettent l'accent sur le développement de la force fonctionnelle, ce qui peut améliorer votre capacité à effectuer des mouvements du quotidien.

5. Mobilité et flexibilité : Les exercices au poids corporel peuvent favoriser une meilleure mobilité articulaire et une plus grande flexibilité.

Inconvénients de la prise de masse sans matériel :

1. Limites de résistance : Le principal inconvénient est que le poids corporel seul a des limites en termes de résistance. Une fois que vous maîtrisez un exercice, il peut devenir difficile d'augmenter la résistance pour continuer à progresser.

2. Développement musculaire limité : Bien que les exercices au poids de corps puissent stimuler la croissance musculaire, ils ont tendance à être moins efficaces que les exercices avec des charges lourdes pour développer une masse musculaire importante.

3. Variété limitée : Bien que vous puissiez apporter des modifications à vos exercices au poids de corps, la variété d'exercices est moins importante par rapport à l'utilisation de matériel de musculation, ce qui peut entraîner une monotonie à long terme.

4. Progression plus lente : La progression en termes de force et de masse musculaire peut être plus lente avec les exercices au poids de corps par rapport à l'utilisation de charges externes.

En conclusion, la prise de masse sans matériel présente des avantages en termes d'accessibilité, d'économie et de polyvalence, mais elle comporte des inconvénients liés aux limites de résistance, au développement musculaire potentiellement limité, à la variété limitée d'exercices et à la progression plus lente. Le choix entre l'utilisation de matériel de musculation ou d'exercices au poids corporel dépend de vos préférences, de vos objectifs et de vos ressources. Il est également possible de combiner les deux approches pour bénéficier des avantages des deux mondes.

Entraînement à la maison : le meilleur matériel pour se renforcer musculairement

Si vous optez pour un entraînement à domicile, quelques éléments de matériel peuvent être particulièrement utiles pour vous renforcer musculairement. Des haltères réglables ou non, un banc de musculation, une barre de traction, des bandes de résistance, des élastiques, une sangle de suspension, sont quelques exemples d'équipements polyvalents qui vous permettront de cibler efficacement différents groupes musculaires.

Entraînement à la salle : quelle méthode d’entraînement utiliser ?

En salle de sport, il existe plusieurs méthodes d'entraînement efficaces pour prendre de la masse musculaire. Il faut d’abord définir le format d’entraînement, c’est-à-dire les parties du corps qui vont être sollicitées au cours de la semaine :

• Full body : l’ensemble du corps est sollicité à chaque séance. La dépense énergétique est très élevée mais il n’est pas possible de se focaliser longuement sur une zone du corps en particulier. Idéal pour un emploi du temps chargé et une fréquence d’entraînement de 2 à 4 fois par semaine.

• Half-body : la moitié du corps est sollicitée à chaque séance, soit le haut, soit le bas. Idéal pour bien renforcer l’ensemble du corps. Nécessite du temps afin de pouvoir s’entraîner au moins 4 fois par semaine. Il faut pouvoir bien récupérer et donc avoir l’habitude de s’entraîner. S’adresse à un public intermédiaire à confirmer.

• Split : un ensemble de groupes musculaires très précis est sollicité à chaque séance afin de tous les travailler au moins une fois dans la semaine. C’est le format le plus utilisé en bodybuilding. Il permet de travailler l’ensemble des faisceaux de chaque muscle et de favoriser au maximum l’hypertrophie et donc la prise de masse. Il est alors possible de bien se focaliser sur ses faiblesses en ajoutant des séries.

Une fois que vous avez déterminé le format d’entraînement qui vous convient le plus, il va falloir choisir une méthode d’entraînement ou bien les faire varier en fonction de l’exercice ou des muscles que vous allez solliciter. La musculation traditionnelle avec des séries comprises entre 8 et 12 répétitions, les circuits training avec des intervalles de temps, le travail agoniste antagoniste (pectoraux / dos), les méthodes pyramidales, et les techniques d'intensification telles que les séries dégressives. Il existe énormément de méthodes.

Voici quelques méthodes expliquées en détails :

• Les entraînements par intervalles :
  des intervalles de temps sont alors utilisés. Il peut s’agir de 45 secondes d’effort, 15 secondes de repos (45/15) ou encore de 30/30, 30/15, 60/30, 20/10, tout est possible. Soit le circuit contient un grand nombre d’exercices soit il en contient un nombre limité. Dans ce cas, il faudra effectuer plusieurs tours. Vous avez un exemple d’entraînement par intervalles dans cette vidéo :

• Entraînements par répétitions :
  il s’agit d’effectuer un nombre régulier de répétitions par exercice. Il peut y avoir ou non un temps de repos en fonction de la nature des exercices. L’objectif étant de trouver la variante d’exercice qui vous permet d’atteindre ce nombre de répétitions. Dans le cadre d’un entraînement à la salle ou avec matériel ce sera la charge qui va être adaptée pour atteindre le nombre de répétitions. Pour maximiser la prise de masse, les répétitions vont être comprises entre 8 et 12. En réalité, ce qui compte, c’est le temps de contraction musculaire, il faut qu’il soit idéalement d’au moins 45 secondes par série. Vous pouvez donc faire une répétition de 45 secondes ! Un exemple d’entraînement avec répétitions se trouve dans cette vidéo :

• AMRAP (As Many Reps As Possible) :
  Cela consiste à réaliser le plus de tours possible d’un circuit de plusieurs exercices avec un nombre de répétitions défini. Vous trouvez ce genre de méthode dans les entraînements de type cross-training. Le nouvel ebook prise de masse contient quelques circuits utilisant cette méthode. Idéal pour se challenger et se muscler en même temps. Selon la nature des exercices vous pourrez même améliorer votre cardio.

• Entraînements de type cross-training :
  Les méthodes utilisées varient constamment ce qui permet de casser la routine et d’ajouter du fun dans les entraînements. Vous trouverez du AMRAP, EMOM, Tabata, For time et pleins d’autres.

• Entraînements de type hypertrophie :
  Ces types d’entraînements peuvent utiliser certaines méthodes précédentes comme les entraînements par répétitions. Ils vont cependant aller plus loin en intégrant la notion de tempo (modalités de réalisation d’un exercice). Pour un squat, cela peut être descendu en 5 secondes, reste immobile en bas 1 seconde et remonte le plus vite possible sans faire de pause avant d’enchaîner la deuxième répétition. Cela s’écrit alors 51X1. Ces entraînements peuvent utiliser des variantes de ces méthodes comme les drop set (séries successives d’un exercice avec une charge décroissante) et pleins d’autres méthodes.

Vous l’aurez compris, l'entraînement est une étape clé pour la prise de masse. Si vous souhaitez atteindre un physique hors norme, un entraînement à la salle est indispensable avec l’utilisation de techniques favorisant l’hypertrophie. A vous de voir si vous souhaitez plutôt utiliser des machines qui isolent vos muscles ou si vous recherchez plus de fonctionnalités avec des mouvements polyarticulaires tels que le squat ou le soulevé de terre.

Si vous souhaitez prendre du muscle et avoir un physique athlétique, un entraînement à la maison est possible et permet d’atteindre une silhouette plus que correcte. Que ce soit avec du matériel comme des haltères, des élastiques ou des sangles de suspensions. Il est même possible de prendre de la masse en améliorant son cardio.

Si au contraire vous ne souhaitez pas utiliser de matériel, vous pouvez prendre du muscle en étant bien guidé. Une fois que vous aurez atteint un certain pallier, l’utilisation de charges additionnelles sera difficilement évitable.

La musculation traditionnelle, consistant en des séries et des répétitions avec des charges progressives, est l'approche la plus courante pour la prise de masse.
Certains sports comme l’haltérophilie, la force athlétique ou le crossfit vont naturellement favoriser la prise de masse jusqu’à atteindre un certain physique.

Peut-on faire du cardio lors d’une prise de masse ?

Oui, il est possible de faire du cardio pendant une prise de masse, mais il convient de le faire avec modération. Le cardio peut aider à maintenir la santé cardiovasculaire et à contrôler la prise de graisse, mais un excès de cardio peut entraver la prise de masse musculaire en brûlant trop de calories. Il est recommandé de limiter le cardio à quelques séances légères par semaine ou d'opter pour des formes de cardio à faible impact, comme la marche ou le vélo.

Quels sont les groupes musculaires les plus visibles ?

Les groupes musculaires les plus visibles varient d'une personne à l'autre en fonction de la génétique et de l'entraînement. Cependant, les muscles les plus visibles et les plus souvent ciblés sont généralement les dorsaux, les pectoraux, les biceps, les abdominaux, les épaules et les quadriceps. Ces groupes musculaires sont souvent considérés comme les plus esthétiques et sont souvent inclus dans les programmes de prise de masse.

Quels sont les meilleurs exercices pour prendre de la masse ?

Les meilleurs exercices pour prendre de la masse musculaire sont souvent des mouvements polyarticulaires qui travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois. Parmi les exercices efficaces, on trouve les squats, les deadlifts, les développés couchés, les tractions, les dips, les fentes et les curls biceps. Ces mouvements recrutent de nombreux muscles, favorisant ainsi une croissance musculaire globale.

En combinant judicieusement ces exercices, en respectant une bonne nutrition et en adaptant votre entraînement à vos besoins spécifiques, vous pouvez élaborer un plan d'entraînement efficace pour prendre de la masse musculaire de manière saine et durable.

La nutrition pour prendre de la masse

Il est impossible de prendre de la masse sans faire attention à ce que l’on mange. Que ce soient les quantités, la qualité ou la fréquence à laquelle on consomme les aliments, faire attention à ce que l’on mange est nécessaire pour atteindre ces objectifs.

Prendre de la masse signifie généralement d’augmenter son poids de corps. Il y a des exceptions comme dans le cas où vous auriez un taux de masse grasse important et un taux de muscle faible. Vous pourrez alors prendre du muscle et perdre de la graisse sans surplus calorique avec un entraînement adapté. Sinon, il va falloir déterminer votre dépense énergétique journalière et manger plus de calories que ce que vous dépensez chaque jour.

Comment déterminer sa dépense énergétique ?

Pour déterminer votre dépense énergétique journalière (DEJ), le plus simple est d’utiliser un calculateur de calories (disponible gratuitement sur l’application ShapeYou). Il va calculer votre métabolisme basal (énergie consommée par votre corps au repos) et appliquer un coefficient plus ou moins important en fonction de vos activités (sport, travail…). Ce coefficient s’appel le niveau d’activité physique (NAP). Vous n’avez qu’à multiplier votre métabolisme basal par votre NAP afin d’obtenir votre DEJ. Pour prendre de la masse, il faudra ajouter environ 10% à votre DEJ afin d’être en surplus calorique. L’inverse est vrai pour une sèche ou perte de poids.

Que sont les macronutriments ?

Il existe 3 types de macronutriments, les protéines, les glucides et les lipides. Les fibres peuvent également être incluent dans cette catégorie (elles favorisent la régulation du transit intestinale).

Les protéines

Quel est le rôle des protéines ?
Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation musculaire. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires, favorisant ainsi la récupération et la croissance musculaire.

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
Les meilleures sources de protéines comprennent la viande maigre (comme le poulet et la dinde), le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines. Les compléments de protéines, tels que la whey, la caséine et les protéines végétales, peuvent également être utiles pour atteindre vos besoins en protéines.

Les glucides

Quel est le rôle des glucides ?
Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Ils fournissent l'énergie nécessaire pour les séances d'entraînement intensives et aident à reconstituer les réserves de glycogène musculaire après l'exercice.

Quelles sont les meilleures sources de glucides ?
Les meilleures sources de glucides incluent les céréales complètes, les légumes, les fruits, les légumineuses et les produits céréaliers à grains entiers. Il est recommandé de privilégier les glucides complexes à indice glycémique bas pour une libération d'énergie plus stable.

Les lipides

Quel est le rôle des lipides ?
Les lipides sont essentiels à la production d'hormones, à la santé des cellules et à l'absorption des vitamines liposolubles. Ils jouent également un rôle dans le maintien de l'équilibre hormonal et dans la régulation de l'inflammation.

Quelles sont les meilleures sources de lipides ?
Les bonnes sources de lipides comprennent les avocats, les noix, les graines, l'huile d'olive, le poisson gras (comme le saumon et le maquereau), et les œufs. Il est important de privilégier les graisses non saturées et de limiter la consommation de graisses saturées et trans.

Quelle doit être la répartition des macronutriments ?

Les Macronutriments (macro = grand, nutriment = nourriture) sont les protéines, les lipides et les glucides. Ce sont eux qui vont apporter de l’énergie au quotidien. Vous aurez donc besoin d’en assimiler une grande quantité. Contrairement aux micro-nutriments qui sont essentiels en petites quantités.
Les équivalences en kilocalories : les nutriments vont apporter de l’énergie au corps mesurée en kilocalories (kcal).

• 1 gramme de glucide = 1 gramme de protéines = 4 kcal.
• 1 gramme de lipide = 9 kcal.

Les lipides vont donc apporter plus de deux fois plus d’énergie que les glucides ou les protéines. Cependant, les protéines vont avoir un autre rôle qui nous intéresse, elles vont intervenir dans le processus de reconstruction musculaire. Il va donc falloir une certaine quantité journalière pour prendre du muscle.

Les équivalences des macronutriments par rapport au poids de corps :

• Protéines : pour une prise de masse, il est intéressant d’avoir entre 1,5g et 2,2g par kg de poids de corps. Vous pouvez vous baser sur 2g/kg de poids de corps. Ainsi, si vous pesez 60kg, il vous faudra 60g x 2 = 120g de protéines par jour. Elles sont à répartir dans la journée en plusieurs repas et collations.

• Lipides : un apport minimum de 1g/kg de poids de corps est généralement conseillé. Il peut être augmenté à 1,5g/kg de poids de corps. Pour 60kg, un apport de 60g est le minimum conseillé.

• Glucides : les glucides vont servir à compléter vos apports afin d’ajuster vos macronutriments et votre répartition énergétique. Si on reprend l’exemple précédent, un individu de 60kg a un besoin en protéines de 120g et un besoin en lipides de 60g. 120 x 4 + 60 x 9 = 1020 kcal. Si la dépense énergétique journalière (DEJ) de cette personne est de 2000 kcal. Une prise de masse nécessitera environ 10% de calories supplémentaires soit 2200kcal. 2200 – 1020 = 1180kcal. Soit 1180 / 4 = 295g de glucides. 295 / 60 = 4,9 g par kg de poids de corps. Cela correspond à presque 55% des apports énergétiques en glucides.

Pour prendre de la masse il faut donc manger équilibré, en quantités suffisantes. Plus vous dépensez d'énergie, plus il faudra manger. Plusieurs petits repas sont plus faciles à réaliser que quelques gros repas.

N’oubliez pas les fruits et les légumes qui vont vous permettre d’atteindre vos besoins en micronutriments. Ils sont considérés comme les aliments les plus riches en vitamines et minéraux. Une assiette composée à moitié de légumes cuits et crus en volume est considérée comme équilibrée.

Que sont les micronutriments ?

Les micronutriments sont composés des vitamines (A, B, C…) et des minéraux (Mg, Ca…) ainsi que des oligo-éléments (Cu, Fe…).

a. Quel est le rôle des vitamines et minéraux ?
Les vitamines et les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement du métabolisme, à la santé générale et à la croissance musculaire. Ils jouent un rôle crucial dans de nombreuses réactions chimiques du corps.

b. Quelles sont les meilleures sources de vitamines et minéraux ?
Les meilleures sources de vitamines et de minéraux sont les fruits et légumes frais, les algues et les oléagineux... Pour rester en bonne santé et réussir votre prise de masse, n’oubliez pas les légumes !

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour la prise de masse ?

Très souvent associés à du dopage, les compléments alimentaires sont pourtant très utiles, d’autant plus pour une prise de masse et permettent au contraire, de nous aider à atteindre nos objectifs sans ruiner la santé.
En prise de masse les compléments alimentaires qui vont nous intéresser sont :

• Les protéines : les protéines vont vous permettre d’atteindre plus facilement vos besoins journaliers sans additions de trop de glucides ou de lipides. Il existe des protéines végétales (chanvre, riz, soja…) ou animales (œuf, whey…). La plus connue et bon marché est la protéine de whey. C’est une protéine issue de l’industrie laitière. Elle contient environ 70% de protéines. Une version plus onéreuse mais plus concentrée et dépourvue de lactose est l’isolat de whey. Elle est mieux assimilée et peut atteindre des concentrations très élevées (supérieures à 90%).
• La créatine : lors d’un effort, le corps pour fonctionner utilise de l’ATP comme énergie (adénosine triphosphate). En fonction du type d’effort, le corps va puiser dans différents « substrats » afin de les transformer en ATP. En musculation, le corps va surtout utiliser de la créatine phosphate, un acide aminé. C’est ce substrat qui permet d’effectuer des efforts explosifs et intenses. La prise de créatine va donc permettre d’augmenter le nombre de répétitions et/ou de soulever des charges plus lourdes lors de séries courtes et intenses. La créatine peut entraîner une prise de volume musculaire due à de la rétention d’eau intramusculaire. C’est idéal pour une prise de masse ! Faites attention à ne prendre la créatine que sous forme monohydrate. Cette forme est la mieux assimilée par l’organisme et n’a pas d’effets secondaires notables.
• Les omégas 3 : Acides gras polyinsaturés présents dans les huiles végétales ou les poissons gras, on les retrouve en compléments sous forme de gélules. Ils favorisent l’utilisation des graisses pour la production d’énergie et sont anti-cataboliques (évitent la destruction des tissus musculaires). Ils sont très intéressants pour la protection des articulations et ont une action importante dans le bon fonctionnement cardio-vasculaire. En effet, les oméga 3 diminuent le taux de mauvais cholestérol. Un bon équilibre entre oméga 6 et oméga 3 est conseillé. Notre alimentation est malheureusement trop riche en omégas 6, une supplémentation est donc conseillée.
• Les BCAA : Les BCAA sont des *acides aminés ramifiés. Les acides aminés sont les éléments constituant les protéines. Ils sont au nombre de vingt. Dans les BCAA, on en retrouve trois : la leucine, la valine et l’isoleucine. Ces trois acides sont dits « essentiels » car le corps ne peut les synthétiser lui-même. Il faut donc impérativement les apporter via l’alimentation ou via les compléments. Ils vont permettre d’améliorer la récupération musculaire. Vous pouvez les consommer avant, pendant ou après l’entraînement. La whey et l’isolat de whey contiennent des BCAA et seront idéales après l’entraînement.

En utilisant judicieusement la nutrition et les compléments alimentaires, vous pouvez soutenir votre objectif de prise de masse musculaire de manière efficace et saine. Et n’oubliez pas qu’avant d’utiliser des compléments alimentaires, essayez d’abord d’avoir une meilleure hygiène de vie. Les compléments, c’est de l’optimisation. L’hygiène de vie, c’est la base.

Comment avoir une bonne hygiène de vie ?

L’hygiène de vie est essentielle pour rester en bonne santé et atteindre nos objectifs :

• Une bonne hygiène de vie va permettre de réussir sa prise de masse.
• Elle va permettre de bien récupérer en ayant assez de sommeil. Evitez de faire la fête toute la nuit.
• Evitez la consommation de produits néfastes pour le corps comme l’alcool. 1g d’alcool = 7kcal qui va directement se transformer en graisse et va demander à vos organes émonctoires comme le foie et les reins de beaucoup travailler pour l’éliminer.
• Bien digérer en choisissant les bons aliments.
• Evitez les situations de mauvais stress qui vont être néfastes pour l’organisme et pour votre santé mentale. Plus la période de stress est longue, plus il est utile de se poser des questions par rapport à cette situation.
• Avoir les idées claires. Savoir où vous allez, comment y aller et affronter les imprévus avec sérénité. Se sentir bien dans sa peau est primordial.

Conclusion

Pour résumer, si vous souhaitez prendre de la masse il faut :

• Avoir un entraînement adapté.
• Bien se nourrir avec des aliments de qualité et une alimentation équilibrée en respectant un surplus calorique.
• Avoir une bonne hygiène de vie afin de pouvoir bien récupérer sans sources de stress.
• Prendre des compléments alimentaires (non obligatoires) afin de vous faciliter la vie. Il n’est cependant pas possible de remplacer les effets de la créatine avec son alimentation. Cela demanderait de manger des kilos de viandes chaque jour.