Introduction
Vous êtes novice en musculation ? Vous ne savez pas par où commencer ? Cet article vous est dédié.
Vous ne savez peut être pas par quoi commencer ? Quelle activité pourrait vous correspondre ? Ou encore est-ce que cette activité suffira ?
Débuter en musculation peut être compliqué et nous allons vous aider à vous repérer dans cette jungle composée de multiples termes comme fitness, musculation (muscu pour les intimes), cardio, cross-training, cardio-training, crossfit, haltérophilie, force athlétique, street workout / calisthenic, Zumba, Pilates, Yoga, Stretching…
Quelles sont les disciplines complémentaires à la musculation ?
Commençons par les termes que l’on peut retrouver dans les salles de sport mais qui n’entrent pas dans les critères. Par critères nous entendons une pratique qui peut être associé directement à de la musculation.
Le Yoga
Le Yoga est une pratique originaire d’Inde qui regroupe 7 Piliers dont l’un correspond aux postures que l’on va retrouver sur internet. Autant vous dire que le Yoga que vous allez retrouver dans les salles de fitness est loin de la pratique originelle. Si c’est le Yoga qui vous intéresse, allez dans un studio spécialisé comportant des instructeurs spécialisés. Certaines formations peuvent durer jusqu’à 5 ans !
L’enchaînement des postures ou asanas permet néanmoins d’améliorer sa mobilité, se recentrer sur soi-même et donc diminuer le stress. Les mouvements se font en accord avec sa respiration (pranayamas) et des médiations en début et/ou en fin de séance sont très fréquentes. Différentes pratiques existent, vous pouvez trouver par exemple du Yin Yoga (yoga doux qui consiste à rester longtemps dans une même posture = assouplissement et détente) ou encore du Hatha Yoga qui va être beaucoup plus dynamique. Il est alors possible de se muscler avec cette pratique et d’obtenir une bonne maîtrise de son corps et de ses sens.
Le Yoga constitue par ailleurs un très bon complément à la musculation.
Le Pilates
L’inventeur du Pilates s’inspire des techniques de Yoga par la façon dont il faut respirer. C’est une discipline codifiée dont les mouvements ont été décortiqués afin de permettre à tout le monde de se muscler.
L’objectif du Pilates est d’enchaîner des mouvements en gardant le bassin en neutre. Pour cela, le corps doit être aligné, le périnée et le transverse (ventre rentré) doivent être contractés et la respiration doit être thoracique.
Le Pilates permet d’améliorer le contrôle de son corps, de renforcer ses muscles profonds, d’améliorer sa posture et de se grandir tout en étant très cérébral car il faut de la concentration pour réaliser les mouvements, dissocier les muscles, bien respirer…
Le Pilates est, comme le Yoga, un très bon complément à la musculation car il va permettre de renforcer l’intérieur du corps ainsi que de mieux utiliser son corps et de soulever des charges lourdes sans se blesser.
Le stretching
Stretching signifie étirements en anglais. Cette discipline va donc consister à vous étirer. Vous y trouverez régulièrement un mélange d’autres disciplines comme le Tai-chi, le qi qong ou le Yoga. L’objectif va être d’améliorer votre souplesse et votre mobilité. Il est également possible d’utiliser du matériel comme les rouleaux de massage ou les balles de massages. Ils vont vous permettre de travailler sur vos fascias et ainsi détendre vos muscles et gagner en mobilité. Comme le Yoga et le Pilates, c’est un très bon complément à la muscu.
La Zumba et autres concepts
La Zumba est une marque déposée. La séance est composée de mouvements dansés et rythmés qui vont vous permettre de vous muscler, de transpirer tout en vous amusant. Cette discipline peut être complémentaire à la musculation mais son intérêt est moindre comparé aux disciplines précédentes. C’est néanmoins un très bon moyen de se dépenser surtout si vous aimez danser !
Quelles sont les disciplines correspondant à une pratique de musculation ?
Vous trouverez dans ce chapitre toutes les activités qui peuvent être directement associées à la musculation. Vous pouvez bien évidemment pratiquer un sport et vous muscler comme l’escalade, le basketball ou le football. Généralement les sports peuvent entraîner des déséquilibres et vont donc nécessiter de travailler vos points faibles.
Tenez également compte de votre activité au travail ou à l’école. Des déséquilibres peuvent apparaître et il convient de les limiter avec une pratique réfléchie. Pour une activité bureautique, renforcer les fessiers et le haut du dos peut être très intéressant pour éviter d’être avachi.
Street workout / calisthenic
Cette discipline consiste à se muscler à l’aide de son poids de corps ou de petits matériels comme un gilet lesté, des lestes de chevilles ou poignets, des poignées pour pompes, des barres à dips, des élastiques etc…
Avant d’acquérir un bon niveau dans cette discipline, la route est longue. Mais les mouvements pratiqués à haut niveau sont très impressionnants comme le front lever, le back lever, la planche sans les pieds, les muscle-up etc…
Cette discipline permet essentiellement de renforcer le haut du corps. Les exercices sans matériels ou avec l’aide d’un gilet lesté pour renforcer le bas du corps sont possibles mais ont tendance à être laissés de côté.
Combiner cette pratique au Parkour peut faire de vous un vrai ninja urbain. Attention aux risques de blessures très élevées.
Cardio-training / Cardio
Le cardio-training consiste à entraîner son cœur par des activités de type cardiovasculaires avec des ergomètres (rameur, vélo / bike, echo-bike / assault-bike, tapis de course, vélo elliptique…), la course à pied ou bien des mouvements au poids de corps permettant de mettre de la vitesse (jumping jacks, burpees, box jump, corde à sauter)…
Il y a plusieurs manières d’améliorer ses capacités cardiovasculaires avec par exemple les entraînements par intervalles (30/30, tabata…). Lors d’un entraînement cardiovasculaire, plusieurs seuils ventilatoires peuvent apparaître :
- SV1 : Ce seuil ventilatoire correspond chez une personne non entraînée à environ 50% de sa VO2max contre 80% chez un athlète. Plus ce seuil se rapproche de la VO2 max plus les capacités cardiovasculaires sont élevées. Selon vos capacités, vous pouvez rester à ce seuil des dizaines de minutes jusqu’à 60 minutes. Vous l’atteignez quand vous ne pouvez pas parler sans être essoufflé. Travailler ce seuil est utile si vous souhaitez faire de l’endurance. SV1 est atteint à partir d’un ressenti d’effort de 6 à 8 sur 10. Si vous avez une perte de poids à effectuer et que l’intensité vous fait peur, c’est ce seuil qu’il faut privilégier.
- SV2 : Ce seuil est franchi au-delà de 90% de votre VO2max, vous n’êtes plus en capacité de parler. C’est ce seuil qui va nous intéresser en cas d’efforts inférieurs à 15 minutes. Il est possible d’effectuer des intervalles d’effort permettant ainsi d’atteindre facilement ce pallier et même d’aller au-delà. SV2 est atteint à partir d’un ressenti d’effort de 8 à 9 sur 10. Passer le plus de temps au-dessus de ce seuil va permettre d’améliorer son intensité lors d’efforts courts. Si vous voulez sécher ou perdre du poids en brûlant les graisses rapidement, c’est ce seuil qu’il faut privilégier.
Haltérophilie
L’haltérophilie est une discipline olympique. Elle est composée de 2 mouvements : l’arraché et l’épaulé jeté. Ces mouvements sont très techniques mais permettent de développer la force, l’explosivité, la puissance, la vitesse, la coordination et la mobilité.
Pleins d’autres mouvements de renforcement musculaire découlent de cette pratique. A consommer sans modération pour améliorer toutes les qualités physiques citées précédemment. Peut être pratiqué également à haut niveau. Il est possible d’effectuer ces 2 mouvements avec des haltères ou encore des kettlebells.
Force athlétique
La force athlétique est une discipline qui fait partie de la fédération française de force (FFForce). La force athlétique est composée de 3 mouvements très connus qui sont :
- Le développé couché
- Le soulevé de terre
- Le squat
Ces 3 mouvements sont des mouvements polyarticulaires régulièrement utilisés comme mesure de force. Ils ont entièrement leur place dans une pratique de musculation.
Les autres disciplines que l’on va retrouver sont : kettlebell, culturisme, bras de fer sportif, macelifing et functional training.
Culturisme / musculation
Ces deux disciplines sont assez proches. L’une a pour objectif d’améliorer l’esthétique tandis que l’autre peut avoir pour objectif d’être un peu plus fonctionnelle ou bien complémentaire à une autre activité.
Le culturisme va demander beaucoup de matériel et va donc nécessiter un entraînement à la salle. La musculation est beaucoup plus accessible, elle peut se réaliser sans matériel ou avec matériel ou à la salle de sport et comme nous le voyons actuellement, il est possible de se muscler de pleins de façon différentes.
Fitness
Le fitness désigne tout particulièrement les activités de musculations dites « douces ». Toutes les activités utilisant du petit matériel comme les haltères, les bandes de résistance ou encore les élastiques de musculation peuvent être considérées comme du fitness. Il y a une notion de sport santé et de plaisir dans cette pratique, différent des sports de compétitions.
Cross training / crossfit / functional training
Le crossfit est une marque déposée provenant des Etats-Unis. La différence avec le cross-training et le functional fitness est que les salles où le crossfit est pratiqué doivent payer une licence.
Il est donc généralement moins cher de faire du functional training ou du cross-training d’autant plus que les mouvements et la façon de s’entraîner vont être très similaires voire identiques.
Ces disciplines consistent en un mélange de plusieurs disciplines telles que la gymnastique, l’haltérophilie et le cardio-training. Un entraînement peut donc être très varié tout comme le matériel utilisé : wall ball, cordes ondulatoires, speed rope, échelle d’agilité, sangles de suspensions, rameur, barre olympique…
Vous retrouverez dans les salles de crossfit un esprit plutôt orienté compétition en fonction des « box » (salle de sport) où vous irez. Rares sont celles orientées sport santé.
Rien ne vous empêche de pratiquer le cross-training à la maison ! Cela peut se faire sans matériel à l’aide d’un programme adapté peu importe votre objectif : remise en forme, perte de poids et sèche ou encore prise de masse.
Vous pouvez également vous entraîner de chez vous avec du matériel, un pack d’entraînement peut vous permettre d’atteindre vos objectifs.
Conclusion
Il est possible de se muscler de multiples façons. A la maison ou à la salle, avec ou sans matériel, pour prendre de la masse ou perdre du poids, pour faire de la compétition ou du sport santé (remise en forme).
Il est possible d’améliorer son cardio tout en augmentant sa masse musculaire avec les disciplines telles que le crossfit, le cross-training ou le functional training.
D’autres disciplines sont extrêmement utiles en complément d’une activité de musculation telles que le Yoga, le Pilates ou le stretching.
Tenez compte de vos activités personnelles ou professionnelles afin d’orienter votre pratique de la musculation et ainsi de limiter les déséquilibres musculaires / posturaux.
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