Routine pour un cardio en acier

Pourquoi « taffer le cardio » ?

Travailler votre cardio est bénéfique pour la santé, voici quelques bienfaits :
• Plus d’essoufflement : vous ne serez plus essoufflé lorsque vous souhaiterez monter une côte ou encore quand vous rentrerez des courses et qu’il y aura 4 étages à monter sans ascenseur ! Rien de plus affligeant pour l’estime de soi que de devoir faire une pause lors d’une « petite montée » que ce soit sur un trajet urbain ou sur une randonnée. Pas de soucis on vous aide à travailler votre cardio par la suite !
• Plus d’intensité : en améliorant votre cardio, vous allez pouvoir mettre plus d’intensité dans vos entraînements et donc progresser plus rapidement. Votre cœur ne sera plus le facteur limitant, mais ce sera vos muscles ou votre mental.
• Faire du cardio permet de se vider la tête : en allant courir, marcher, faire du vélo, de la corde à sauter, vous faites circuler le sang dans l’ensemble de votre corps et êtes concentrés sur le « ici et maintenant ».
• Travailler son cardio brûle des calories : en améliorant votre cardio vous allez augmenter votre dépense énergétique et brûler des graisses. Idéal pour une perte de poids ou bien pour sécher et avoir une meilleure définition musculaire comme pour les abdos.
• Pleins de bienfaits sur la santé : réduction de risques de certains cancer, amélioration de la santé cardiovasculaire etc…
Maintenant que vous êtes convaincu de faire du cardio, encore faut-il choisir sous quelle forme le travailler !

50 nuances de cardio

Le cardio peut se travailler sous tellement de formes ! Voici une liste non exhaustive dans laquelle nous allons vous citer des exemples, le tri va se faire par intensité.
• Le cardio à faible intensité : le cardio peut se travailler à faible intensité en faisant de la marche, du vélo électrique etc… de manière tranquille. Les recommandations pratiques sont de réaliser au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide (qui accélère sensiblement la fréquence cardiaque) par jour au moins 5 jours par semaine.
• Le cardio à intensité modérée : il est possible de travailler votre cardio en effectuant un footing, du vélo, du rameur et d’autres ergomètres. En pratique, les recommandations pour un adulte sont de faire au moins l’équivalent de 25 minutes de course ou marche à vive allure (ou toute autre forme d’exercice physique pendant laquelle le souffle se raccourcit et la fréquence cardiaque s’accélère considérablement) au moins 3 jours par semaine.
• Le cardio à haute intensité : le cardio à haute intensité va permettre de brûler les graisses, d’améliorer vos capacités aérobies ET anaérobies. Vous allez donc pouvoir vous améliorer partout. Mais l’intensité requise n’est pas faite pour tout le monde et n’est pas à pratiquer tous les jours sous peine de vous épuiser.

Routine pour un cardio en acier

Voici une routine avec matériel pour améliorer votre cardio, brûler vos graisses et rendre vos abdos visibles :
Pour la réaliser vous aurez besoin de :
• Une corde à sauter simple ou de vitesse.
• Une échelle d’agilité ou d’un sol où vous pouvez dessiner à la craie une forme d’échelle.
• Une corde ondulatoire ou battlerope. Vous pouvez remplacer cet exercice par des squats jumps pour une dépense énergétique similaire.

Liste des exercices :

1. Sauts simples ou sauts doubles (double under = DU) à la corde à sauter : faites des sauts classiques ou si vous pouvez, faites tourner deux fois la corde à chaque saut.
2. Intérieur / extérieur pieds alternés à l’échelle d’agilité : en vous mettant face à l’échelle d’agilité et en restant sur la pointe des pieds, amenez un pied entre les deux premiers barreaux puis l’autre. Ensuite, amenez votre premier pied à l’extérieur suivi de l’autre. Répétez cet exercice afin de passer vos pieds sur chaque barreau de l’échelle, le plus vite possible.

3. Fouet à la battle rope : après avoir pris le temps de bien installer votre battle rope, attrapez les deux bouts, écartez les jambes, penchez légèrement votre buste puis fouettez le sol simultanément en vous servant de vos deux bras et en restant gainé. Une forme de vague doit apparaître si vous arrivez à mettre assez de vitesse.

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