Routine pour des abdos en béton et un ventre plat

Introduction

Pour rendre visibles vos abdominaux plusieurs points sont indispensables :

1. La nutrition
2. L’entraînement

Nous allons nous focaliser uniquement sur l’entraînement en vous fournissant une routine à effectuer chez vous. Elle peut être réalisée tous les jours selon votre hygiène de vie et votre capacité à récupérer.
Vous pouvez la réaliser avec ou sans matériel, nous vous donnons les deux alternatives possibles. La version avec matériel sollicitera de manière plus intense vos abdominaux et pourra donc vous permettre de les renforcer plus vite.

Comment effectuer les exercices correctement ?

Pour bien réussir les exercices, vous devez avoir une certaine conscience de votre corps. Voici les trois points sur lesquels vous devez faire attention :

1. Le placement de votre bassin : votre bassin peut être en antéversion, en rétroversion ou en position neutre. Privilégiez une position neutre sauf si cette position vous fait mal, auquel cas il faudra privilégier une rétroversion du bassin. Une rétroversion du bassin peut être privilégiée pour certains exercices comme la roue abdos.

2. Le maintien de votre bassin : pour maintenir votre bassin en position, il va falloir contracter votre périnée et votre transverse (muscle abdominal profond qui est contracté quand le ventre est rentré) et respirer par le torse.

3. Ayez conscience de la position de votre corps dans l’espace afin de rester aligné, de garder le dos plat et de réaliser au mieux les exercices. Vous pouvez vous aider d’un miroir ou vous filmer pour vérifier votre mouvement.

Routine pour des abdos en béton et un ventre plat

Exercice 1

Avec matériel : Climbers à la swiss ball

Placez la swiss ball devant vous, mettez-vous en planche bras tendus ou sur les coudes pour plus de facilité. Amenez de manière alternée vos genoux vers la swiss ball en restant gainé au maximum.

Sans matériel : Mountain Climbers

Effectuez une planche, mains sous les épaules, le corps aligné et gainé. Amenez de manière alternée vos genoux vers vos mains. Bien rester gainé en gardant les épaules en avant.

Exercice 2

Avec matériel : Crunch oblique à la swiss ball

Allongez-vous sur le dos, sur un tapis pour plus de confort, et amenez la swiss ball proche de vos fessiers pour pouvoir poser vos pieds dessus.

Placez vos mains au niveau de vos oreilles en amenant vos coudes vers l’extérieur, au même niveau que vos épaules. De manière alternée, amenez votre coude en direction de votre genou opposé en rentrant le ventre au maximum et en soufflant. Inspirez en revenant à la position de départ avant de faire l’autre côté.

Sans matériel : bicycle crunch

Allongez-vous sur le dos, lombaires plaqués sur le sol. Placez vos mains au niveau de vos oreilles en amenant vos coudes vers l’extérieur, au même niveau que vos épaules. De manière alternée, amenez votre coude en direction de votre genou opposé en rentrant le ventre au maximum et en soufflant. Inspirez en revenant à la position de départ avant de faire l’autre côté.

Exercice 3

Avec matériel : V-up à la swiss ball

Allongez-vous sur le dos, en tenant la swiss ball entre vos mains, en contact avec le sol, au-dessus de votre tête. Ramenez à la fois vos jambes et vos bras vers le ciel, de sorte que votre corps réalise un « V ». Placez la swiss ball entre vos pieds et revenez à la position initiale. Continuez l’exercice en alternant la prise dans les mains et entre les pieds.

Sans matériel

Allongez-vous sur le dos, bras au-dessus de la tête, en contact avec le sol. Ramenez à la fois vos jambes et vos bras vers le ciel, de sorte que votre corps réalise un « V ». Contrôlez la descente en revenant à la position initiale.

Exercice 4

Avec matériel : Roue abdos oblique

Placez-vous sur les genoux, roue abdos devant-vous. Effectuez une rétroversion du bassin et arrondissez votre dos. Roulez sur le côté en gardant vos fessiers et vos abdominaux contractés. Revenez à la position initiale en vous servant au maximum de vos obliques. Ne vous servez pas des bras pour revenir et gardez les fessiers contractés.

Sans matériel : Ankle taps

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, plantes de pieds au sol. Décollez les épaules du sol et amenez votre menton vers votre poitrine. De manière alternée, en gardant votre bassin fixe, effectuez des flexions de buste pour essayer de toucher vos chevilles.

Exercice 5

Avec matériel : gainage roue abdos

Placez-vous sur les genoux, roue abdos devant-vous. Effectuez une rétroversion du bassin et arrondissez votre dos. En gardant les fessiers et les abdos contractés, roulez vers l’avant jusqu’à trouver un point qui vous challenge. Résistez en restant gainé le plus possible.

Sans matériel : planche coudes en avant

Placez-vous en planche sur les coudes. Contractez les fessiers et les abdos et déplacez vos pieds vers l’arrière afin que vos coudes soient plus en avant que la ligne de vos épaules. Résistez.

Ces articles pourraient aussi vous intéresser

• Comment améliorer son gainage ?

• Les sangles de suspension