Introduction
Les fessiers ! Le muscle le plus puissant du corps humain. Il est également primordial pour garder une bonne mobilité lorsque l’on vieillit. Vous voyez ces personnes âgées qui se déplacent en trainant des pieds, les jambes fléchies ? C’est la meilleure indication qu’elles n’utilisent pas ou peu leurs fessiers ! Alors quand vous vous déplacez, tendez les jambes et contractez-les.
Les fessiers c’est également esthétique, que ce soit chez l’homme ou chez la femme des fesses bien rebondies et musclées sont toujours agréables à regarder !
Les femmes en ont fait une mode afin de les développer au maximum. Il y a aussi les personnes qui vont « tricher » en faisant appel à de la chirurgie. Nous sommes ici pour vous montrer comment faire sans tricher !
Vous l’avez compris que ce soit d’un point de vue utilitaire (se déplacer, stabiliser ses hanches) ou bien esthétique, muscler ses fessiers c’est important.
Nous allons passer en revue trois outils qui vont vous permettre de les renforcer en toute simplicité.
Les bandes fessiers ou Hip bands
Les bandes fessiers également appelées bandes de résistance ou hip band, vont généralement se mettre au-dessus des genoux. Elles vont servir à effectuer des mouvements d’abduction afin de travailler les petits et moyens fessiers et donc aider à améliorer la stabilité des hanches.
Les hip band sont donc incontournables pour renforcer les fessiers. Elles peuvent également être utilisées à la salle de sport lors d’un entraînement à base de squats, fentes ou hip thrust ou bien à la maison. Il existe pleins d’exercices permettant de les utiliser comme dans ce programme de 12 semaines.
Les sangles de suspension
Les sangles de suspension sont vraiment polyvalentes. Elles vont permettre à n’importe qui de se muscler à l’aide de son poids de corps rien qu’en se fixant à une porte ou un arbre. Elles sont donc légères, transportables et redoutablement efficaces !
Il est possible de faire une variation de hip thrust assez difficile mais extrêmement efficace avec les sangles. Attachez-les, ajustez la longueur plus ce sera proche du sol plus ce sera facile. Allongez-vous sur le dos en plaçant vos talons sur les poignées. Ramenez les pointes de pieds vers vous pour bien engager vos fessiers et ne vous collez pas au mur pour garder de l’instabilité. Décollez les hanches du sol pour vous mettre en position de planche inversée et contractez les abdos et les fessiers. En gardant vos hanches vers le haut, fléchissez vos jambes afin de ramener vos talons vers vous. Vos fessiers doivent rester contractés, hanches vers le haut pendant toute la durée de l’exercice.
Faites 5 séries d’un maximum de répétitions. Prenez votre temps sur les répétitions pour exécuter un mouvement de qualité.
Les haltères
Les haltères permettent comme les sangles de tout travailler. Il y a plusieurs types d’haltères : des haltères à poids fixes ou bien des haltères réglables.
Que vous vous entrainiez à la maison ou à la salle, les haltères sont incontournables. Plusieurs exercices permettent de bien se concentrer sur les fessiers :
• Les split squat : Attrapez les haltères et gardez-les le long du corps, bras tendus. Mettez-vous dos à la box et placez un pied dessus. En ayant un bon pas de distance, amenez le genou de la jambe qui est sur la box en direction du sol en effectuant une fente. Redressez-vous en gardant le buste droit, sans vous pencher vers l'avant.
• Le soulevé de terre roumain : Placez vos pieds à la largeur des hanches, penchez-vous en gardant les jambes tendues ou semi-fléchies afin d’attraper vos haltères. Tenez-les en prise neutre, pronation ou supination, en gardant les bras tendus. Redressez-vous en gardant le dos droit.
• Les fentes : Placez vos pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, en prise neutre le long du corps. Ouvrez le buste et serrez les scapulas. Avancez un pied d’un pas, en gardant la largeur de vos hanches. Descendez le genou arrière en direction du sol en évitant de trop avancer le genou avant. Votre buste doit rester droit. Redressez-vous en restant gainé, sans vous pencher en avant, pour revenir à la position de départ (ou pour avancer). Changez de côté.
• Le gobelet squat : Placez vos pieds à la largeur des hanches, un haltère entre la paume de vos mains, serré contre votre poitrine. Contractez vos fessiers, vos abdominaux et gardez votre cage thoracique ouverte. Descendez en squat, en maintenant l’haltère contre votre poitrine, le buste droit, le regard devant vous. Remontez en faisant attention à ne pas rentrer vos genoux vers l'intérieur.
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