Routine pour des fessiers en béton

Introduction

Pour avoir de solides fessiers, des efforts sont nécessaires. Voici une routine à effectuer chez vous. Elle peut être réalisée tous les jours selon votre hygiène de vie et votre capacité à récupérer.
Pour la réaliser, vous pouvez prendre une ou plusieurs hip bands de résistances différentes. Ce sont des bandes élastiques qui vont permettre de travailler votre abduction de hanches et donc de renforcer vos petits et moyens fessiers qui servent à stabiliser vos hanches.

Comment placer la bande de résistance ?

Elle se place juste au-dessus des genoux. En écartant la hip band pendant vos exercices, vous pourrez renforcer vos fessiers.

Comment effectuer les exercices correctement ?

Pour bien réussir les exercices, vous devez avoir une certaine conscience de votre corps. Voici les trois points sur lesquels vous devez faire attention :

1. Le placement de votre bassin : votre bassin peut être en antéversion, en rétroversion ou en position neutre. Privilégiez une position neutre sauf si cette position vous fait mal, auquel cas il faudra privilégier une rétroversion du bassin.
2. Le maintien de votre bassin : pour maintenir votre bassin en position, il va falloir contracter votre périnée et votre transverse (muscle abdominal profond qui est contracté quand le ventre est rentré) et respirer par le torse.
3. Ayez conscience de la position de votre corps dans l’espace afin de rester aligné, de garder le dos plat et de réaliser au mieux les exercices. Vous pouvez vous aider d’un miroir ou vous filmer pour vérifier votre mouvement.

Les exercices pour avoir des fessiers en beton

Voici 5 exercices (plus une variante plus difficile) à réaliser chaque jour chez vous pour obtenir des fessiers en béton.

Déplacements latéraux en squats

Fléchissez les jambes en gardant les fesses en arrière, le buste droit et le regard devant vous. Cherchez environ ½ flexion. Amenez un pied vers l’extérieur, plus loin que votre épaule. Déplacez-vous en ramenant votre autre pied. Vous devez vous retrouver dans la position initiale.

Hip thrust

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, mains en direction des chevilles. Fléchissez vos jambes. Placez les pieds légèrement en avant de la ligne des genoux. Relevez votre bassin en décollant au maximum les fessiers du sol. Cherchez à avoir vos épaules, votre bassin et vos genoux constamment alignés. Repoussez la hip band afin qu’elle puisse rester en tension.

Hip thrust une jambe

La variante plus difficile du hip thrust.
Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, mains en direction des chevilles. Fléchissez vos jambes. Placez un pied légèrement en avant de la ligne des genoux. Tendez l’autre jambe en la gardant parallèle à votre cuisse. Relevez votre bassin en décollant au maximum les fessiers du sol. Gardez la jambe tendue et parallèle à votre cuisse. Cherchez à avoir vos épaules, votre bassin et vos genoux constamment alignés.

Abduction de hanche

Mettez-vous en tailleur, plantes des pieds l’une contre l’autre. Amenez les genoux vers le sol en les écartant. Cherchez le maximum d’amplitude et résistez à la phase de retour de la bande élastique.

Fentes arrière alternées

Fléchissez les jambes en gardant les fesses en arrière, le buste droit et le regard devant vous. Cherchez environ ¼ de flexion. Amenez une jambe en arrière en déposant votre pointe de pied au sol à environ un pas (ni trop loin ni trop près). Fléchissez votre genou arrière jusqu’à ce qu’il frôle le sol. Votre genou avant doit rester au-dessus de votre cheville sans se déplacer trop vers l’avant lors du mouvement afin de se focaliser sur les fessiers. Votre buste doit être droit et votre genou arrière doit être aligné avec vos hanches et vos épaules. Remontez en restant gainé puis réitérez en changeant de côté.

Donkey kick

Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. En maintenant votre bassin fixe et les cuisses alignées, décollez un genou du sol en amenant le talon au niveau de la fesse et le pied flex. Puis, amenez votre plante de pied en direction du plafond.

Pour une routine, faites 1 tour de :

• 1 min de déplacements latéraux en squats

• 1 min de fentes arrière alternées

• 1 min d’abduction de hanche

• 1 min de Hip thrust, si vous faites le hip thrust à une jambe : 1 min par côté

• 1 min de donkey kicks

Prenez 30 secondes de repos entre chaque exercice

Pour une séance, faites 3 à 5 tours.

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