Comment lutter contre le mal de dos ?

Introduction

Le mal de dos est de plus en plus répandu. Il est principalement lié à notre mode de vie car nous sommes de plus en plus sédentaires. Nous restons longtemps dans des positions fixes, sans bouger pendant des heures. Que ce soit debout ou assis, les effets sont les mêmes. Et cela depuis notre plus jeune âge, dès l’école ! Et ça ne s’améliore pas avec le temps où l’on reste de plus en plus longtemps assis à une table, derrière un bureau ou sur un canapé devant un écran.

Le manque de mouvement entraîne un manque de renforcement musculaire flagrant mais également un manque de mobilité qui peut dans certains cas « souder » certaines vertèbres entres elles (phénomène lié à l’arthrose).

De quoi est composé notre dos ?

La partie la plus importante du dos est sans aucun doute la colonne vertébrale (ou rachis). Elle est formée de 33 vertèbres ayant pour rôle de protéger la moelle épinière. Les nerfs viennent innerver toutes les parties du corps et sortent de la moelle épinière. C’est la raison pour laquelle sectionner la moelle entraîne une paralysie plus ou moins importante en fonction de l’endroit qui a été sectionné.
Les vertèbres peuvent être divisées en 5 zones :

1. Vertèbres cervicales : il y en a 7. Elles vont permettre de mobiliser la nuque et donc d’effectuer tous les mouvements de la tête grâce à des muscles qui viennent s’y insérer.
2. Vertèbres thoraciques ou dorsales : il y en a 12, elles permettent entre autres de faire les mouvements de types dos rond dos creux ainsi que des torsions.
3. Vertèbres lombaires : au nombre de 5, elles vont permettre de mobiliser votre bassin vers l’avant, l’arrière et sur les côtés.
4. Vertèbres sacrées : au nombre de 5, elles sont fusionnées, aussi appelé sacrum.
5. Vertèbres coccygiennes : elles sont 4 et sont fusionnées. Elles forment le coccyx.

Entre chaque vertèbre se trouve un disque intervertébral qui vient amortir les chocs. Le disque peut subir des fissures et une déshydratation de son centre et peut comprimer le nerf et donc entraîner une douleur.
La forme anatomique de la colonne adulte contient également 4 courbes basiques, deux concaves (courbe) vers l’avant (thoracique et sacrée) et deux concaves vers l’arrière (cervicales et lombaires). C’est cette forme unique, résultant de l’adaptation de l’espèce humaine, qui permet à la colonne de supporter le poids humain. Elle permet aux humains de se mettre debout et d’observer les alentours à la recherche de prédateurs et de nourriture. C’est une adaptation qui est restée car elle a été essentielle à notre survie.

Pourquoi j’ai mal au dos ?

Le mal de dos peut être aigu (moins de 12 semaines) ou chronique (plus de 12 semaines).
Le mal de dos est généralement lié à une douleur de la partie basse du dos (lombaire = lombalgie). Le blocage de cette partie est également appelé lumbago, autrement dit, le lumbago est une contracture musculaire de la zone lombaire.

Le mal de dos peut également être une lombosciatique, c’est une lombalgie associée à une irradiation des membres inférieurs (sciatique). Le nerf est pincé par un disque (hernie discale) et va créer une douleur projetée dans la zone du corps qu’il innerve (bas du corps).
Tout le corps est composé de fascias (membranes fibro-élastiques) qui enveloppent l’ensemble de notre structure. Il est ainsi possible, en se massant la voute plantaire de gagner en mobilité sur l’étirement de sa chaîne postérieure.

Le manque de mouvement va entraîner l’épaississement des fascias qui vont se coller et s’entremêler envoyant ainsi des signaux aux muscles qui vont secréter des substances inflammatoires dans ces derniers et donc les raidir et entraîner des contractures musculaires. Cela peut être dans la zone lombaire mais également dans le haut du corps (mal de dos entre les omoplates/scapulas).

Que puis-je faire pour ne plus avoir mal au dos ?

Tout dépend du type de douleurs que vous ressentez et depuis quand. Si ce sont des maux de dos chroniques, il est vivement conseillé de consulter un professionnel de santé ou d’aller dans un centre de rééducation spécialisé. La plupart des centres ont des programmes spécifiques aux lombalgies chroniques.

Si la douleur n’est pas chronique, plusieurs solutions s’offrent à vous :

1. Vous masser : masser les endroits qui vous font mal va permettre le relâchement des muscles. N’oubliez pas, vous avez mal car vos muscles sont contracturés. Le massage va permettre de démêler les fascias tout en relâchant vos muscles. Pour cela, vous pouvez soit vous faire masser par quelqu’un, utiliser un rouleau de massage ou bien vous masser à l’aide d’une balle.
2. Vous étirer : les étirements vont avoir une action similaire, en respirant profondément et en vous étirant sans crispation, vos muscles vont pouvoir se relâcher.
3. Vous muscler : si vous n’appliquez que les deux premiers conseils, vos maux de dos ne partiront que si vous êtes déjà musclés et que vous forcez trop sur votre dos. Si au contraire, votre dos n’est pas assez musclé, vos maux de dos ne sont pas près de partir. Vous pourrez seulement les soulager. Le renforcement de l’ensemble de votre dos va être nécessaire.

De quoi est composé un programme de rééducation du dos ?

Un programme de rééducation du dos va généralement comprendre les trois points précédents : se masser, s’étirer et se muscler. Il va également inclure une partie éducation thérapeutique mais également psychique.

L’éducation thérapeutique va vous apprendre pourquoi faire tel ou tel mouvement. La partie psychique est très importante car les douleurs chroniques sont souvent liées à la peur de se faire mal. Par peur de se faire mal, les muscles sont crispés et tous les mouvements qui pourraient renforcer le dos sont évités. Le muscle va donc s’atrophier et les fascias vont continuer à s’emmêler.

Le programme va servir à rééduquer ses muscles, réapprendre à effectuer les mouvements et améliorer sa coordination et sa confiance en soi. Une fois le programme terminé c’est à vous de continuer à appliquer ce que vous avez appris. Pas de mouvement = douleurs chroniques.

Comment se muscler le dos ?

Pour vous renforcer le dos, vous pouvez effectuer des exercices au poids du corps comme les australian pull ups à l’aide de barre à dips ou le superman qui nécessite seulement un tapis. Pour encore mieux te renforcer le dos, tu peux utiliser du matériel comme les sangles de suspension, les élastiques ou encore les haltères.

Si vous êtes débutant, faites-vous accompagner avec un programme adapté ou encore mieux, par un coach. Cela vous permettra d’apprendre les bases et de pouvoir continuer par vous-même.
Nous vous montrerons dans le prochain article les meilleurs exercices pour vous muscler le dos.
En attendant, voici deux séances à réaliser chez vous pour muscler votre dos :

• Séance sans matériel
• Séance avec haltères

Conclusion

Pour ne plus avoir mal au dos il faut :

1. Identifier d’où vient le problème, est-ce que c’est aigu ou chronique. Est-ce une douleur en bas du dos (lombalgie) ou en haut du dos ? Y-a-t-il une douleur dans le bas du corps associée ? Faut-il que je consulte (professionnel de santé, centre de rééducation) ou puis-je résoudre le problème par moi-même ?
2. Traiter la cause : est-ce que j’ai besoin de renforcement musculaire ? Est-ce que j’ai peur de me faire mal ? Est-ce que j’ai besoin de relâchement musculaire ? Le massage et l’étirement sont vivement conseillés sauf si vous vous apercevez que ça vous fait mal. Si c’est le cas, consultez.
3. Continuez tout au long de votre vie à vous renforcer, vous masser et vous étirer !

« Et si je n’ai pas mal au dos ? » Appliquer le 3ème point est la meilleure solution pour ne pas avoir mal au dos par prévention !

Vous pourrez retrouver nos packs et programmes pour vous renforcer le dos sur TeamShape ou sur ShapeYou sous format vidéo. Vous pourrez même y retrouver des programmes de Pilates et de Yoga pour muscler et étirer votre dos de façon douce.

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