Introduction
Dans la vraie vie qu’est ce que c’est être gainé ? C’est tout simplement résister aux déséquilibres lors d’une posture, que vous soyez debout, couché, assis... Imaginez que vous êtes en planche, vous serez gainé si vous êtes capable de résister aux déséquilibres d’une tierce personne qui essaye de vous faire tomber.
Le gainage peut se travailler dans toutes les postures et pas seulement en planche ! Vous pouvez travailler votre gainage debout à l’aide d’élastiques. Au basket le gainage debout va vous permettre de ne pas finir par terre lors d’une altercation avec l’adversaire et donc de retomber sur vos pieds sans vous blesser.
Être gainé signifie avoir une région pelvienne (ou core en anglais) bien musclée. La région pelvienne comprend le grand droit (tablette de chocolat), les lombaires, les obliques, les fessiers, les abducteurs, les adducteurs mais également les muscles profonds tels que le périnée et le transverse.
L’instabilité
L’instabilité est le facteur principal qui va vous permettre de vraiment améliorer votre gainage et vos muscles stabilisateurs. Améliorer la stabilité articulaire est la clé pour bien bouger, réduire le risque de blessure et être véritablement gainé.
Plusieurs matériels peuvent vous permettre de travailler en instabilité, nous allons nous focaliser sur 4 outils en particulier :
1. Les sangles de suspension : ce matériel vous permet de réaliser tout un panel de mouvements de chez vous. Vous pouvez l’installer sur une porte ou n’importe quel autre support comme un arbre ou un point d’ancrage mural ou au plafond. Chaque mouvement va nécessiter la contraction de muscles stabilisateurs et de votre sangle abdominale pour résister à la gravité et aux forces latérales liées à l’ancrage de la sangle. C’est donc le matériel idéal pour bien renforcer vos abdominaux, vos fessiers, votre dos, vos pectoraux ainsi que tout votre corps. Vous l’aurez compris, elles sont polyvalentes et redoutablement efficaces.
2. Le swiss ball : le swiss ball est une grosse balle gonflable. Plus elle est dégonflée, plus elle devient alors instable. Les mouvements que vous allez réaliser dessus vont donc tous recruter votre sangle abdominale et vos muscles stabilisateurs. Vous devez pouvoir résister à la déformation du swiss ball mais également aux roulements ! Cela devient vraiment difficile de réaliser certains mouvements comme les hip thrust ou les pompes. Les débutants comme les athlètes de haut niveau pourront toujours profiter de ce matériel largement sous-estimé.
Le saviez-vous : le swiss ball ou fit ball est également utilisé comme chaise de bureau car il permet d’être gainé et de se tenir droit, luttant ainsi contre le mal de dos et améliorant votre posture. Idéal à la fois dans la vie de tous les jours et à l’entrainement.
3. Les barres de dips : les barres de dips ou barres parallèles permettent d’effectuer des mouvements de gymnastique régulièrement utilisés en street workout (ou calisthenic). Elles vont permettre d’améliorer la stabilité articulaire des épaules, de renforcer la poigne et de brûler vos abdominaux ! Les exercices tels que les dips, les L-sits ou les handstand vont demander un gainage considérable. Vous pouvez vous entraîner avec des variations plus simples de ces exercices afin de progresser et d’obtenir le fameux 6 packs (six packs).
Retrouvez un extrait de notre cahier spécial Prise de masse :
4. La roue abdominale : elle est excellente pour travailler vos abdominaux, et votre « core » (fessiers…), la roue abdominale va vous demander des épaules très solides pour certains mouvements comme la planche sur les genoux, bras tendus. Bien réalisés, les exercices vont vous faire ressentir vos abdominaux comme jamais car la roue est instable ! Elle roule et peut basculer sur les côtés !
5. Bonus sans matériel : il est tout à fait possible de travailler votre gainage sans matériel, un tapis en option si votre sol est trop dur
Voici une séance courte mais intense pour bien ressentir vos abdominaux :
Conclusion
Il est possible d’améliorer son gainage avec ou sans matériel tant qu’il y a de l’instabilité. Les muscles profonds et les muscles stabilisateurs des articulations sont la clé pour un bon gainage. Le gainage peut également se pratiquer debout.
Si tu souhaites améliorer ton gainage en étant guidé tu peux :
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