Introduction
Nous allons voir 10 exercices pour renforcer votre dos que vous pouvez réaliser chez vous ou à la salle, avec ou sans matériel. Nous vous invitons à lire notre article précédent dans lequel nous expliquons comment lutter contre le mal de dos. L’un des points clés étant le renforcement musculaire.
Gainage au swiss ball
Le gainage au swiss ball va permettre de travailler les muscles stabilisateurs de la colonne en plus des abdominaux et des lombaires. Le swiss ball est également idéal pour travailler son gainage en étant assis au bureau par exemple. C’est la chaise de bureau parfaite.
Placez-vous sur les genoux, bras tendus et mains sur le swiss ball. Vos genoux, hanches et épaules doivent être alignés. Contractez les fessiers et les abdos. Décollez les genoux du sol pour vous retrouver en planche, bras tendus. Faites rouler le swiss ball vers l’avant en déposant vos coudes. Vous devez rester aligné (pieds, genoux, hanches, épaules). Les fesses ne doivent pas être relevées et votre dos ne doit pas cambrer donc contractez bien vos fessiers et vos abdominaux et tenez cette position de gainage.
Tirage bûcheron avec haltère ou kettlebell
Le tirage bûcheron avec haltère est un exercice très connu permettant de se renforcer de manière unilatérale. Il va permettre de travailler à la fois la poigne, le biceps, le deltoïde postérieur (arrière de l’épaule) et le dos.
Placez-vous en fente, buste penché vers l'avant, avec votre coude sur votre genou. Tenez votre kettlebell en prise neutre, bras tendus. Tirez-le en amenant votre coude loin derrière vous, en gardant le dos droit et les épaules au même niveau, parallèles au sol.
Rowing buste penché aux élastiques
Si vous avez un simple élastique, vous pouvez travailler votre dos de manière très simple.
Placez vos pieds sur l’élastique, penchez-vous, parallèle au sol en allongeant votre dos afin qu’il soit droit. Attrapez l’élastique à la base de vos pieds afin de créer de la tension puis tirez en amenant vos coudes le plus haut possible.
Placez vos pieds sur l’élastique, à la largeur des hanches, penchez-vous et attrapez l’élastique au niveau de vos chevilles avec chaque main pour le placer largeur d’épaules, bras tendus. Inspirez en tirant l’élastique le plus en arrière possible, coudes proches des côtes.
Soulevé de terre roumain aux haltères
Le soulevé de terre est l’exercice par excellence pour renforcer son dos. Il peut être effectué à la barre, avec des élastiques, des kettlebells ou encore des haltères.
Le soulevé de terre roumain est plus accès sur le dos que le soulevé de terre classique car les jambes doivent rester semi-fléchies ou tendues.
Placez vos pieds à la largeur des hanches, penchez-vous en gardant les jambes tendues ou semi-fléchies afin d’attraper vos haltères. Tenez-les en prise neutre, pronation ou supination, en gardant les bras tendus. Redressez-vous en gardant le dos droit.
Australian pull ups aux dips
Avec des barres parallèles, pleins d’exercices sont possibles pour travailler au poids de corps. Les australian pull-ups sont un très bon compromis avant de pouvoir réaliser des tractions. La position du corps ne sera pas verticale et va donc travailler différemment des tractions. Cet exercice peut également être réalisé à une main ou en variant les prises et les espacements pour plus de polyvalence.
- Placez les barres de dips parallèles. Asseyez-vous au centre en attrapant chaque barre au niveau du revêtement. Tendez les jambes afin de vous placer en planche inversée, bras tendus, gainé, sur les talons. Vous pouvez également fléchir les jambes en posant les plantes de pieds au sol.
- Inspirez, tirez sur la barre afin d’amener votre buste le plus proche de la barre, en maintenant votre planche.
Tirage aux sangles de suspension
Extrêmement similaire aux australian pull ups, cet exercice va renforcer les mêmes muscles. Le placement se fera plus aisément qu’avec les dips. Vous pourrez ajuster la difficulté des sangles de suspension en modifiant la position de vos pieds. Plus votre corps approche la parallèle avec le sol, plus la difficulté sera élevée.
Placez vos pieds largeur des hanches, poids sur les talons, bras tendus, épaules basses et omoplates serrées. Tractez-vous à l’aide des sangles en amenant vos coudes aux côtes. Tendez les bras en contrôlant votre descente afin de revenir en position de départ.
Tractions
Vous pouvez renforcer votre corps sans matériel si vous avez accès à un extérieur. Il est possible d’effectuer des tractions à l’aide d’un arbre ou d’un poteau (attention à vérifier la solidité préalablement). Si vous avez une barre de traction vous pourrez les faire de chez vous.
Attrapez la barre de traction à la largeur de vos épaules, en prise pronation. En gardant le corps gainé, fléchissez vos bras afin de vous hisser vers le haut jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Redescendez en contrôlant votre descente afin de ne pas vous blesser. Utilisez des élastiques si vous ne maîtrisez pas le mouvement.
Tirage en position superman
C’est un exercice au poids du corps sans aucun matériel qui permettra de bien renforcer votre dos. Vous pourrez utiliser un tapis pour plus de confort.
Placez-vous à plat ventre, bras et jambes tendues. Relevez au maximum votre buste et vos jambes afin de ne pas toucher le sol. Fixez le sol du regard et « tirez » lentement vos bras vers l’arrière en pliant les coudes et en restant parallèle au sol. Imaginez 2 élastiques très lourds que vous devez tirer en gardant votre gainage.
Soulevé de terre à la barre olympique
Si vous avez la chance d’avoir une barre olympique chez vous ainsi que l’espace pour pouvoir l’utiliser, le soulevé de terre est un incontournable pour renforcer son dos. C’est l’un des trois mouvements que l’on retrouve en force athlétique avec le squat et le développé couché.
Placez-vous devant la barre qui repose au sol. Attrapez-là en gardant vos bras en tension, à la largeur de vos épaules, jambes tendues ou semi-fléchies. Redressez-vous en regardant devant-vous, dos droit, buste ouvert, jusqu'à tendre complètement vos jambes et redresser au maximum votre buste. Plusieurs prises sont possibles (pronation, supination ou mixte).
Tirage vertical à la poulie
Si vous vous entraînez à la salle, vous avez certainement dû voir cet appareil qui permet de tirer une charge verticalement à l’aide d’une poulie. Le même exercice existe également en tirage horizontal.
Asseyez-vous, chevilles sous les genoux, le dos droit, les bras tendus vers le haut. Fléchissez et abaissez vos bras afin d'amener vos mains au niveau de votre poitrine. Contrôlez la montée afin d'éviter de vous blesser ou de casser la poulie.
Conclusion
Vous avez maintenant toutes les clés pour bien renforcer et muscler votre dos. Vous pourrez retrouver nos packs, matériels et programmes pour vous renforcer le dos sur TeamShape ou bien sur ShapeYou sous format vidéo. Vous pourrez même y retrouver des programmes de Pilates et de Yoga pour muscler et étirer votre dos de façon douce ou encore des programmes à la salle pour avoir un dos massif.
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