Comment améliorer sa vitesse à vélo

Introduction

C’est l’été, le tour de France bat son plein avec ses paysages fabuleux et ses étapes mythiques.
Les coureurs du tour sont de plus en plus rapides et peuvent atteindre des vitesses moyennes supérieures à 40km/h sur des distances de près de 200km !
Quand on sait qu’un vélo électrique peut assister un cycliste jusqu’à 25km/h, on se demande si un vélo « musculaire » ne serait pas un choix plus judicieux.
Si tu as de bonnes jambes, un vélo route ira plus vite qu’un vélo électrique sur terrain plat ou en descente. En côte par contre, à moins que cela soit du faux plat, le vélo électrique sera généralement plus rapide.
Si toi aussi tu as envie de dépasser les vélos électriques, de te rapprocher des vitesses des coureurs du tour de France ou bien tu souhaites tout simplement sculpter ton bas du corps de manière fonctionnelle, cet article va t’intéresser.

Comment améliorer sa vitesse à vélo ?

Pour améliorer ta vitesse à vélo, il va falloir pratiquer et donc beaucoup pédaler mais un moyen moins bien connu mais tout aussi efficace va être d’augmenter ta force et ta vitesse dans tes membres inférieurs à la salle de sport !
À vélo, tu vas développer une certaine puissance exprimée en Watts. Plus tu es lourd, plus cette puissance devra être élevée. La puissance est égale à la force multipliée par la vitesse. Ainsi, en améliorant l’une ou l’autre de ces composantes, tu vas booster tes performances sur le vélo.
Donc faire une séance jambes pour améliorer ta force va te permettre d’être plus rapide sur un vélo et d’augmenter tes performances. Il faut d’abord comprendre quels sont les muscles à renforcer afin de bien choisir les exercices.

Les phases du pédalage

Le pédalage est composé de 4 phases. La 1ère phase est une phase de poussée où tu abaisses le pied en écrasant la pédale vers le sol. La 3ème est une phase de traction où tu vas lever le pied pour faire remonter la pédale. Les deux autres phases sont des phases de transition entre ces deux étapes que l’on peut nommer transition haute et transition basse et qui vont consister en une poussée horizontale (on pousse la pédale vers l’avant) ainsi qu’une traction horizontale (on tire la pédale vers l’arrière). Le tout formant un cercle.
Cette décomposition du mouvement permet de déterminer les meilleurs exercices pour améliorer ta force ou ta vitesse. Chaque phase va entraîner l’engagement de muscles différents.

Voici 5 exercices qui vont te permettre non seulement d’améliorer tes performances à vélo mais également de muscler ton bas du corps.

Exercices pour améliorer sa vitesse à vélo

Leg curl

Le leg curl va permettre de travailler deux phases : la phase de transition basse et la phase de traction (élévation de la pédale). Il va renforcer les ischio-jambiers. Pour un travail encore plus spécifique, commence pieds pointés et finis pieds flex (pointe de pied ramenée vers toi). Cela simulera l’évolution de la position de ton pied sur la pédale.

Leg extension

Le leg extension va simuler les deux autres phases mais pas complétement, il te manquera la notion d’écraser la pédale que l’on verra par la suite.

Press à cuisses

La press va permettre de travailler la phase de poussée. Tu pourras ainsi t’entraîner à écraser la pédale le plus fort possible.

Front squat

Le front squat va également travailler la phase de poussée. Cependant, contrairement à la presse à cuisses, c’est un mouvement qui demande beaucoup plus de rigueur et fait grandement intervenir le gainage. C’est une très bonne qualité physique pour le cyclisme et pleins d’autres sports. Le front squat va permettre de se focaliser plus sur les cuisses que sur le back squat qui va davantage renforcer les fessiers.

Mollets à la press, squat jump ou box jump

Renforcer les mollets va être intéressant car tu vas travailler l’extension du pied qui intervient dans le pédalage. Il est possible de les travailler à la press mais également en effectuant des squats jump ou mieux, des box jump. Mets la box en position la plus haute avec laquelle tu es en capacité de rebondir. Si tu dois faire une pause, c’est en haut de la box. Attention à ne pas te racler les tibias, c’est une sensation désagréable qui laisse des traces…

Pour une séance de force, réalise 3 à 5 séries de 3-5 répétitions de chaque exercice en prenant 3 minutes de repos entre les exercices. Mets la charge/difficulté la plus élevée que tu peux supporter en gardant une technique irréprochable.
Pour une séance de vitesse, prends une charge entre 35/50 % de ton max et exécute 15 répétitions les plus rapidement possible. Les modalités (séries, répétitions, repos) restent les mêmes.

Conclusion

Pour améliorer tes performances à vélo, il faut améliorer ta puissance corporelle (W/kg ou Watt par kilogramme de poids de corps). Cela permet de tenir compte de ton poids. Pour améliorer ta puissance tu peux travailler ta force et ta vitesse.
Il est également possible d’améliorer ta force ou ta vitesse à la maison sans matériel.

Pour améliorer ta vitesse, une combinaison corde à sauter/échelle d’agilité est redoutable.
Pour améliorer ta force, tu peux réaliser un programme avec des sauts que tu retrouveras sur teamshape ou bien sur ShapeYou avec par exemple le programme CardioHiit.

N’oublie pas qu’une alimentation saine, équilibrée et riche en protéines est nécessaire pour prendre du muscle et performer. Retrouve notre Whey Protein et tous nos compléments alimentaires sur InShape Nutrition.

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