Routine haltères full body

Introduction et consignes

Nous allons vous présenter une routine full body à réaliser chez vous ou à la salle de sport avec haltères.
Avant de commencer, pensez à prendre des haltères avec des poids différents afin de travailler au mieux chaque exercice. Vous pouvez également prendre des haltères réglables.

Trouvez la charge adaptée qui vous permet de réaliser le mouvement pendant la durée définie tout en vous challengeant. Les 10 dernières secondes doivent être très difficiles !
Pensez à placer votre dos correctement, plat, de bien engager votre périnée, votre transverse (rentrez le ventre), gardez la tête alignée à votre corps et prenez le temps de bien respirer.
Sur un mouvement de tirage, inspirez en tirant (votre cage thoracique s’ouvre) et sur un mouvement de poussée, expirez en poussant.
Contrôlez votre mouvement au maximum pour un meilleur ressenti musculaire.

Passons aux exercices !

Exercices d'une routine haltères full body

Soulevé de terre roumain

Placez vos pieds à la largeur des hanches, penchez-vous en gardant les jambes tendues ou semi-fléchies afin d’attraper vos haltères. Tenez-les en prise neutre, pronation ou supination, en gardant les bras tendus. Redressez-vous en gardant le dos droit.

Thruster

Placez vos pieds à la largeur des hanches, les haltères sur les épaules, en prise neutre. Contractez vos fessiers et vos abdominaux. Descendez en squat, haltères sur les épaules, le buste droit, le regard devant vous. Redressez-vous, sans sauter, et, à partir d’un quart de flexion, donnez une impulsion pour développer les haltères au-dessus de votre tête, en passant en pronation. Verrouillez vos scapulas (omoplates), le regard devant vous.

Tirage buste penché

Placez vos pieds à la largeur des hanches, fléchissez légèrement les jambes et penchez votre buste afin d’être parallèle au sol. Tenez vos haltères en prise neutre, bras tendus. Tirez les haltères en amenant vos coudes loin derrière vous, en prise pronation, en gardant le dos droit.

Push press

Placez vos pieds à la largeur des hanches, les haltères sur les épaules, en prise neutre. Contractez vos fessiers et vos abdominaux. Fléchissez vos jambes afin de prendre une impulsion, les genoux vers l’avant, le buste droit. A l’aide de l’impulsion, redressez-vous, sans sauter, et développez les haltères au-dessus de votre tête, en passant en pronation. Verrouillez vos scapulas (omoplates), le regard devant vous.

Biceps curl

Placez vos pieds à la largeur des hanches, jambes tendues ou légèrement fléchies. Tenez vos haltères en prise neutre, bras le long du corps. Amenez les haltères à hauteur d’épaules, en fléchissant vos bras, en supination, en gardant vos coudes fixes.

Pompes triceps

Placez-vous en planche, bras tendus, mains sous les épaules, fessiers et abdominaux contractés, le corps aligné. En inspirant, fléchissez vos bras en amenant vos coudes proches de vos côtes. Expirez en tendant vos bras pour revenir en planche. Votre corps doit rester fixe en permanence.

Pour travailler l’ensemble de votre corps efficacement avec des haltères vous pouvez retrouvez nos packs et programmes sur TeamShape ou nos programmes vidéos sur ShapeYou comme le programme prise de masse haltères 1 et sa suite prise de masse haltères 2.

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