Comment renforcer ses pectoraux ?

Introduction

Dans cet article, nous allons vous donner plusieurs méthodes pour renforcer vos pectoraux.
Commençons tout d’abord par quelques explications.

Les pectoraux comprennent 2 muscles :
• Le grand pectoral
• Le petit pectoral

Le petit pectoral est situé sous le grand pectoral, c’est un muscle profond. Le grand pectoral est la partie visible des pectoraux. Il comprend 3 faisceaux :
• Le faisceau claviculaire (vers le haut)
• Le faisceau sternal (vers le milieu)
• Le faisceau abdominal (vers le bas)

Si vous souhaitez avoir des pectoraux visibles et massifs ou si vous êtes une femme, permettre à vos seins de ne pas s’affaisser, il est important de comprendre comment les travailler.

Renforcer ses pectoraux à l’aide de poignées pour pompes

Les poignées pour pompes sont idéales pour renforcer vos pectoraux tout en préservant vos poignets. Le fait de tenir la poignée dans votre main, va permettre à votre poignet de ne pas être « cassé ». Il reste donc aligné avec votre avant-bras et vous n’aurez pas de douleurs. Vérifiez à bien avoir des poignées pour pompes antidérapantes avec une prise en main agréable comme les poignées pour pompes TeamShape. Placez le côté le plus bas proche de vous avant d’effectuer les pompes.

Les pompes vont travailler l’ensemble des faisceaux du muscle pectoral, en particulier le faisceau sternal selon votre degré d’inclinaison.

3 exercices :
Pompe épaules avancées :

Consignes : Mettez-vous en position de pompe, mains à la largeur des épaules. Avancez vos épaules au-delà de vos poignets. En restant gainé et en gardant vos coudes proches de vos côtes, descendez sur l’inspiration en restant vers l’avant. Remontez en expirant.

Pompes :

Consignes : Mettez-vous en position de pompe, mains à la largeur des épaules, les épaules juste au-dessus de vos mains. En restant gainé et en gardant vos coudes proches de vos côtes, descendez sur l’inspiration en restant vers l’avant. Remontez en expirant.

Pompe pour renforcer les épaules :

Consignes : Mettez-vous à 4 pattes, mains à la largeur des épaules, les mains sont situées au-delà de vos épaules. En restant gainé et en gardant vos coudes dans l’axe de votre corps, descendez sur l’inspiration en amenant vos épaules en direction des poignées pour pompes. Remontez en expirant.

Renforcer ses pectoraux à l’aide de barres à dips

Les barres à dips ou barres parallèles permettent de renforcer facilement ses pectoraux. L’exercice phare, le dips, est un excellent moyen de renforcer le faisceau abdominal (celui du bas).
Pour travailler l’ensemble de vos pectoraux, voici 3 exercices à réaliser avec une barre à dips :

1. Dips :

Consignes : en ajustant l’écartement des barres à votre convenance, placez-vous en équilibre bras tendus, scapulas (omoplates) serrées, épaules basses. Inspirez en fléchissant les bras jusqu’à avoir vos bras parallèles au sol. Expirez, remontez en tendant les bras.
Vous pouvez vous aider d’un élastique en le plaçant entre les barres. Maintenez-le fermement et posez vos genoux dessus en avançant vos hanches.

2. Pompes avec une barre à dips :

Consigne : renversez une barre à dips sur le sol et servez-vous-en comme d’une poignée pour pompe. Mettez-vous en position de pompe, les épaules juste au-dessus de vos mains. En restant gainé et en gardant vos coudes proches de vos côtes, descendez sur l’inspiration en restant vers l’avant. Remontez en expirant.

3. Pompes pour renforcer les épaules :

Consignes : placez-vous devant les barres à dips, attrapez-les fermement puis, inspirez et fléchissez les bras en penchant votre buste. Expirez en remontant. Pour augmenter la difficulté il suffit de surélever ses pieds en marchant sur un step, un marchepied ou bien une chaise stable.

Ces articles pourraient aussi vous intéresser

• Un outil d'entraînement sous-estimé : les sangles de suspension

• Routine haut du corps avec des barres à dips

• Quelle whey consommer en prise de masse ?