Routine haut du corps avec élastiques

Introduction et consignes

Aujourd’hui nous allons nous focaliser sur une routine haut du corps avec élastiques. L’article précédent vous présentait une routine full body avec haltères.

Les élastiques ont de nombreux bienfaits, leur résistance est adaptative. Plus l’élastique est en tension, plus la résistance est élevée. C’est donc l’outil idéal pour commencer un mouvement et le finir. Cette capacité lui permet d’être excellent lors d’un échauffement ou d’une séance. Les élastiques peuvent même être utilisés pour assister un mouvement comme des tractions ou des dips (cf article comment dessiner ses bras ?).

Nous allons vous présenter une routine pour renforcer votre haut du corps. Elle peut être réalisée 3 fois par semaine.

Pensez à vous échauffer articulairement, musculairement tout en faisant monter le cardio avant d’attaquer la séance. Après avoir effectué des étirements dynamiques (mobilité), réalisez par exemple 10 répétitions de chaque exercice avec un élastique de faible résistance. Cela vous permettra d’apprendre à bien réaliser le mouvement avant d’attaquer l’entraînement et être prêt(e) à transpirer.

Exercices d'une routine haut du corps avec élastiques

Développé militaire

Placez vos pieds à la largeur des hanches, sur l’élastique. Attrapez-le dans chaque main, pour le placer au niveau de vos épaules. Expirez, poussez l’élastique vers le haut en verrouillant bien vos épaules, bras tendus au niveau de vos oreilles. Inspirez redescendez les bras en position initiale.

Tirage buste penché

Placez vos pieds sur l’élastique, à la largeur des hanches, penchez-vous et attrapez l’élastique au niveau de vos chevilles avec chaque main pour le placer largeur d’épaules, bras tendus. Inspirez en tirant l’élastique le plus en arrière possible, coudes proches des côtes.

Développé devant debout

Debout, placez l’élastique dans votre dos et attrapez-le avec chaque main. Gardez le buste ouvert et le regard devant vous. Expirez, poussez l’élastique devant vous en gardant le buste ouvert.

Tirage menton

Placez vos pieds sur l’élastique, à la largeur des hanches, attrapez l’élastique avec chaque main afin qu'il y ait une tension quand vous êtes debout, bras tendus. Tirez l'élastique en direction de votre menton en gardant les épaules basses.

Développé militaire unilatéral

Placez vos pieds à la largeur des hanches, sur l’élastique. Attrapez-le avec une main, pour le placer au niveau de votre épaule. Expirez, poussez l’élastique vers le haut en verrouillant bien vos épaules, bras tendu au niveau de votre oreille. Inspirez redescendez le bras en position initiale.

Curl biceps

Placez vos pieds sur l’élastique, à la largeur des hanches, attrapez-le avec chaque main pour le placer largeur d’épaules, bras tendus, coudes au niveau des côtes. Inspirez en amenant vos mains en direction de vos épaules, les coudes fixes et en restant gainé (pas de mouvements parasites).

Tirage haut unilatéral

Asseyez-vous en plaçant l'élastique sur la plante de vos pieds. Attrapez-le avec un bras afin qu'il y ait une tension. Grandissez-vous en gardant le dos droit et le buste ouvert, perpendiculaire au sol. En inspirant, tirez l'élastique vers vous, coude au niveau de l'épaule, en l'amenant le plus en arrière possible.

Band pulled apart

Attrapez un bout d'élastique et tendez les bras devant vous en les écartant largeur d'épaules. L'élastique, déjà en tension doit être écarté de part et d'autre en gardant vos bras tendus jusqu'à former un "T" avec votre corps. Revenez à la position initiale en gardant toujours une tension dans l'élastique.

Avec cette séance vous pourrez renforcer votre haut du corps efficacement. N’hésitez pas à la combiner avec :
• Une routine abdos
• Une routine bas du corps
• Une routine full body

Cela vous permettra de travailler l’ensemble du corps afin d’obtenir un physique équilibré et harmonieux.

Pour travaillez l’ensemble de votre corps avec des élastiques, le pack renforcement musculaire avec élastiques sera votre meilleur atout. Poignées pour une meilleure ergonomie et préhension, systèmes de fixations (sur porte et universel) et 8 élastiques avec des résistances variées.