Exercices fessiers à la salle de sport

Table des matières

1 – Rôle et anatomie des muscles fesssiers

– Le grand fessier
– Le moyen fessier
– Le petit fessier

2 – 5 exercices pour se muscler les fessiers à la salle de sport

– Le squat
– Les fentes
– Le soulevé de terre
– Hip Thrust
– Good Morning
– Mode de travail

Rôles et anatomie des muscles fessiers

Les muscles fessiers sont au nombre de 3, le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ce sont des muscles volumineux et les plus puissants du corps humain. Ils nous permettent de marcher, courir, sauter et de faire pleins d’autres activités en stabilisant notre bassin et en permettant diverses actions de la cuisse par rapport au bassin.

Le moyen fessier

Le petit fessier

5 exercices pour se muscler les fessiers à la salle de sport

Maintenant que nous avons pu voir la partie rôle et anatomie, passons à la pratique afin de travailler vos fessiers et avoir du volume et de la rondeur. Avant d’essayer les exercices, vérifier que vous les maîtrisez au poids de corps, et avec une charge légère. Les barres olympiques font respectivement 15kg pour les femmes et 20kg pour les hommes à vide.

Le squat :

Le squat est l’exercice de base afin de travailler vos fessiers, mais également vos membres inférieurs, et votre gainage.
Tous les squats vont être efficace puisqu’ils impliquent de fléchir les cuisses puis de les tendre. Nous allons voir la variante la plus connue : le back squat.

Le back squat :

Il s’effectue à l’aide d’une barre olympique généralement positionnée sur un rack à squat.

1. Passez sous la barre afin de la soulever à l’aide de vos trapèzes (et non pas de vos cervicales). Placez-vos mains sur la barre le plus proche possible de vos épaules. Gardez le buste ouvert. Sortez la barre du rack en reculant, pieds à la largeur des hanches.
2. En regardant devant-vous ou légèrement au-dessus de vous, inspirez, fléchissez les jambes, en amenant d’abord vos fesses en arrières afin d’avoir le poids sur vos talons. Vous devez garder le buste le plus droit possible, regarder en hauteur peut aider. Fléchissez les jambes jusqu’à casser la « parallèle » entre votre fémur et le sol.
3. Poussez sur vos jambes en soufflant, et en gardant les genoux bien vers l’extérieur, le buste droit et ouvert.

Les fentes :

La fente est un exercice très efficace pour se muscler les fessiers car il implique une stabilisation du bassin plus importante que les squats.

Fentes alternées à la barre olympique :

À la salle de sport

Cet exercice s’effectue à l’aide d’une barre olympique généralement positionnée sur un rack à squat.

1. Passez sous la barre afin de la soulever à l’aide de vos trapèzes (et non pas de vos cervicales). Placez-vos mains sur la barre le plus proche possible de vos épaules. Gardez le buste ouvert. Sortez la barre du rack en reculant, pieds à la largeur des hanches.
2. En regardant devant-vous ou légèrement au-dessus de vous, inspirez, faites un pas en avant (cela peut être légèrement sur le côté pour plus de stabilité). Amenez le genoux arrière en direction du sol en gardant votre buste bien droit, comme si vous étiez coincé entre deux murs.
3. Redressez-vous jusqu’à avoir la jambe arrière tendue et à l’aide de votre jambe avant, replacez-vous en position initiale pour changer de côté.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est très efficace pour renforcer les fessiers et leur donner du volume. Nous allons voir deux variantes :

Soulevé de terre à la barre olympique à la salle de sport

Cet exercice s’effectue à l’aide d’une barre olympique placée au sol.

1. Amenez vos pieds proche de la barre, largeur des hanches, mains à l’extérieur des genoux. Plusieurs prises sont possibles, pronation (poids « légers »), prise inversée (poids « lourds »). Fléchissez vos jambes, et placez-vous de manière à avoir vos bras en tension, vos épaules basses et votre buste ouvert.
2. Prenez une grande inspiration puis poussez sur vos jambes en regardant droit devant-vous ou légèrement vers le haut. Restez gainé, buste ouvert et dos bien droit (en fonction de votre courbure naturelle). Redressez-vous complètement en contractant bien vos fessiers sur la fin du mouvement.
3. Redescendez en position initiale en contrôlant votre mouvement puis expirez.

Le soulevé de terre roumain

Soulevé de terre roumain à la salle de sport

Cet exercice s’effectue à l’aide d’une barre olympique placée au sol. La différence avec le soulevé de terre classique va être la position de départ, jambes tendues.

1. Amenez vos pieds proche de la barre, largeur des hanches, mains à l’extérieur des genoux. Plusieurs prises sont possibles, pronation (poids « légers »), prise inversée (poids « lourds »). Fléchissez votre buste et placez-vous de manière à avoir vos bras en tension, vos jambes tendues, vos épaules basses et votre buste ouvert.
2. Prenez une grande inspiration puis en contractant votre dos et vos fessiers, redressez-vous complètement. Gardez le buste ouvert et le dos bien droit (en fonction de votre courbure naturelle).
3. Redescendez en position initiale en contrôlant votre mouvement puis expirez.

Hip Thrust

Le hip thrust est l’un des exercices les plus connus dans le monde du fitness pour renforcer les fessiers.

Hip thrust à la barre olympique à la salle de sport

Cet exercice s’effectue à l’aide d’une barre olympique placée au sol.

1. Allongez-vous sur le dos, sous la barre. Mettez une protection ou des vêtements sur la zone de contact (hanches) entre votre corps et la barre. Fléchissez vos jambes afin d’avoir vos pieds juste devant vos fesses, le poids bien répartis sur l’ensemble de votre voute plantaire.
2. En tenant bien la barre pour qu’elle reste contre vous, amenez vos hanches en direction du ciel en contractant vos fessiers au maximum. Vos épaules, hanches et genoux doivent être alignées.
3. Redescendez en contrôlant votre mouvement et repartez sans toucher le sol.

Good Morning

Good Morning à la barre Olympique ou avec un élastique

Cet exercice permet de renforcer le dos et les fessiers. Le poids à ajouter dépends de chacun. Vérifiez que vous pouvez effectuer le mouvement correctement sans poids et que vous maîtrisez votre charge.

1. Placez la barre olympique (ou l’élastique) sur vos trapèze. Mains le plus proche possible des épaules, pieds à la largeur des hanches, buste ouvert, dos droit.
2. En gardant les jambes tendues (ou légèrement fléchies), fléchissez votre buste jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Gardez bien le dos droit tout au long du mouvement. Gardez le regard devant vous ou au-dessus de vous pour vous aider. La barre doit être tenue fermement.
3. Redressez-vous en contractant bien vos fessiers et en restant gainé.

Mode de travail
Afin de travailler en volume et en force, faites 8 séries de 8 répétitions à 80% de votre 1 RM (max) avec 2’-2’30 de repos entre les séries. Si vous ne tenez pas les 8 répétitions sur les dernières séries, ce n’est pas grave, c’est l’objectif recherché, cela ne doit pas être trop facile (si cela descend en dessous de 5 répétitions enlevez un tout petit peu de poids).

Exemple : mon maximum au squat est de 100kg, je vais donc mettre 80% de ce poids, soit 80kg.

Pour trouver votre maximum, soit vous essayez de faire un maximum réel soit vous calculez votre maximum théorique en utilisant des approximation comme la table de berger.