Exercices fessiers à la maison avec et sans matériel

Rôles et anatomie des muscles fessiers

Après avoir vu l’anatomie et le rôle des fessiers dans le précédent article ainsi que les exercices en salle de sport, voici les exercices spécial fessiers à la maison. Le matériel va permettre plus d’efficacité mais il est tout à fait possible de progresser sans matériel.

5 exercices pour se muscler les fessiers à la maison

Le squat

Le squat est l’exercice de base afin de travailler vos fessiers, mais également vos membres inférieurs, et votre gainage. Le squat sert avant toute chose à renforcer et raffermir le bas du corps.

Tous les squats vont être efficace puisqu’ils impliquent de fléchir les cuisses puis de les tendre.

Ne perdez pas trop de temps entre chaque squat, sinon l’exercice perd de son intérêt. Enfin, vous pouvez allez jusqu’à 100 squats par jour pour stimuler la croissance des muscles, gagner en résistance, en endurance et perdre du poids.

Déplacement latéral en squat

Ils s’effectuent avec une bande de résistance ou bien un élastique, le déplacement latéral va permettre de renforcer vos petits et moyens fessiers :

1. Placez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, la bande de résistance au niveau de vos genoux.
2. En regardant devant-vous ou légèrement au-dessus de vous, inspirez, faites un pas de côté et fléchissez les jambes, en amenant d’abord vos fesses en arrières afin d’avoir le poids sur vos talons. Vous devez garder le buste le plus droit possible, regarder en hauteur peut aider. Fléchissez les jambes jusqu’à être « parallèle » avec votre fémur par rapport au sol.
3. Poussez sur vos jambes en soufflant, et en gardant les genoux bien vers l’extérieur, le buste droit et ouvert.

Le gobelet squat

Il s’effectue à l’aide d’un haltère.

1. Attrapez l’haltère par un côté et placez le sous votre menton. Gardez le buste ouvert, pieds à la largeur des hanches
2. En regardant devant-vous ou légèrement au-dessus de vous, inspirez, fléchissez les jambes, en amenant d’abord vos fesses en arrières afin d’avoir le poids sur vos talons. Vous devez garder le buste le plus droit possible, regarder en hauteur peut aider. Fléchissez les jambes jusqu’à casser la « parallèle » entre votre fémur et le sol.
3. Poussez sur vos jambes en soufflant, et en gardant les genoux bien vers l’extérieur, le buste droit et ouvert.

Bon à savoir : Vous pouvez le faire sans aucun matériel, cela s’appelle un air squat.

Les fentes

La fente est un exercice très efficace pour se muscler les fessiers car il implique une stabilisation du bassin plus importante que les squats.

Bon à savoir : Vous pouvez le faire sans aucun matériel.

Les fentes alternées (avec haltères)

Cet exercice s’effectue à l’aide de deux haltères.

1. Attrapez un haltère dans chaque main, restez gainé, buste ouvert, pieds à la largeur des hanches.
2. En regardant devant-vous ou légèrement au-dessus de vous, inspirez, faites un pas en avant (cela peut être légèrement sur le côté pour plus de stabilité) en gardant bien les haltères le long de votre corps. Amenez le genoux arrière en direction du sol en gardant votre buste bien droit, comme si vous étiez coincé entre deux murs.
3. Redressez-vous jusqu’à avoir la jambe arrière tendue et à l’aide de votre jambe avant, replacez-vous en position initiale pour changer de côté.

Soulevé de terre classique :

Le soulevé de terre est très efficace pour renforcer les fessiers et leur donner du volume. Cet exercice s’effectue à l’aide de deux haltères placée au sol ou d’un élastique.

1. Placez-vous entre vos haltères, pieds à la largeur des hanches. Plusieurs prises sont possibles, pronation, prise neutre (ou prise marteau). La prise supination peut également être effectué pour les personnes ayant du mal à rapprocher leurs scapulas. Fléchissez vos jambes, et placez-vous de manière à avoir vos bras en tension, vos épaules basses et votre buste ouvert.
2. Poussez sur vos jambes en regardant droit devant-vous ou légèrement vers le haut. Restez gainé, buste ouvert et dos bien droit (en fonction de votre courbure naturelle). Redressez-vous complètement en contractant bien vos fessiers sur la fin du mouvement.
3. Redescendez en position initiale en contrôlant votre mouvement puis expirez.

Le soulevé de terre roumain

Cet exercice s’effectue à l’aide de deux haltères placée au sol ou d’un élastique. La différence avec le soulevé de terre classique va être la position de départ, jambes tendues.

1. Placez-vous entre vos haltères, pieds à la largeur des hanches. Plusieurs prises sont possibles, pronation, prise neutre (ou prise marteau). La prise supination peut également être effectué pour les personnes ayant du mal à rapprocher leurs scapulas. En restant jambes tendues, fléchissez votre buste et placez-vous de manière à avoir vos bras en tension, vos épaules basses, votre buste ouvert et votre dos droit.
2. Prenez une grande inspiration puis en contractant votre dos et vos fessiers, redressez-vous complètement. Gardez le buste ouvert et le dos bien droit (en fonction de votre courbure naturelle).
3. Redescendez en position initiale en contrôlant votre mouvement puis expirez.

Bon à savoir : Vous pouvez le faire avec un carton, des packs d’eau, un parpaing etc…

Bon à savoir : Vous pouvez le faire sans aucun matériel, à une jambe ou deux jambes.

Hip Thrust

Le hip thrust est l’un des exercices les plus connus dans le monde du fitness pour renforcer les fessiers.

Cet exercice s’effectue à l’aide d’une bande de résistance et d’un haltère.

1. Allongez-vous sur le dos, élastique autour des cuisses, proche des genoux. Fléchissez vos jambes afin d’avoir vos pieds juste devant vos fesses, le poids bien répartis sur l’ensemble de votre voute plantaire. Gardez un mouvement d’abduction (genoux vers l’extérieur) tout au long du mouvement. Cela permet de travailler vos petits et moyens fessiers. Placez l’haltère au centre de vos hanches.
2. Amenez vos hanches en direction du ciel en contractant vos fessiers au maximum. Vos épaules, hanches et genoux doivent être alignées. Tenez bien l’haltère.
3. Redescendez en contrôlant votre mouvement et repartez sans toucher le sol.

Good Morning

Cet exercice permet de renforcer le dos et les fessiers. Le poids à ajouter dépends de chacun. Vérifiez que vous pouvez effectuer le mouvement correctement sans poids et que vous maîtrisez votre charge.

1. Placez l’élastique sous vos pieds et sur vos trapèzes. Mains derrières le dos, pieds à la largeur des hanches, buste ouvert, dos droit.
2. En gardant les jambes tendues (ou légèrement fléchies), fléchissez votre buste jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Gardez bien le dos droit tout au long du mouvement. Gardez le regard devant vous ou au-dessus de vous pour vous aider.
3. Redressez-vous en contractant bien vos fessiers et en restant gainé.

Mode de travail

Pour travailler en volume faites des mouvements lents et contrôlés jusqu’à ce que ça « brûle ». Puis faites une pause de 1’30 – 2’ entre les séries. Effectuez 5 séries. N’hésitez pas à faire un « circuit », enchaîner l’ensemble des exercices en faisant par exemple 45 sec de travail, 15 sec de repos, et reposez-vous 2’ avant de recommencer. Minimum 3 tours.