La plage… Le soleil, la mer ou l’océan, les vagues, le sable, le vent, les algues. Pleins d’adjectifs permettent de décrire la plage. Mais pour la plupart d’entre nous, la plage est synonyme de vacances.
Les vacances c’est super, ça permet de se détendre, de visiter de nouveaux endroits et de bien manger. Mais si vous avez mis beaucoup d’efforts à vous entraîner afin d’atteindre un beau physique avec un faible pourcentage de masse grasse, il serait dommage de tout gâcher en quelques semaines !
Mais comment s’entraîner quand on est en déplacement, en vacances sans accès à la salle de sport ou son matériel habituel ?
Ne vous inquiétez pas, nous avons la solution ! Il est tout à fait possible de s’entraîner avec peu de matériel voir pas du tout.
Si vous êtes en bord de mer pour les vacances, il fait généralement chaud. Entraînez-vous le matin ou le soir.
Trouvez une zone de street workout à la plage. C’est une zone où vous pouvez faire des tractions, des dips etc… Il y en a partout. Vous en trouverez également autour des lacs dans les parcours de santé.
Routine à la plage
Pour cette routine, vous aurez besoin, d’une roue abdominale, d’un ou plusieurs élastiques de différentes résistances.
Les élastiques vont servir à vous échauffer et à réaliser des exercices difficiles comme les tractions ou les dips.
Cette routine est composée de 3 circuits : un circuit haut du corps et deux circuits bas du corps, très courts et explosifs pour permettre de bien renforcer le bas du corps et brûler des calories.
Circuit 1 : haut du corps
Pour bien faire ce circuit, faites 45 secondes d’effort et prenez 30 secondes de repos entre chaque exercice. Faites 3 à 5 tours avant de passer à la suite. Prenez 1 à 3 minutes entre les circuits selon votre forme.
Tractions : Attrapez la barre de traction à la largeur de vos épaules, en prise pronation. En gardant le corps gainé, fléchissez vos bras afin de vous hisser vers le haut jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Redescendez en contrôlant votre descente afin de ne pas vous blesser. Utilisez des élastiques si vous ne maîtrisez pas le mouvement.
Dips : Placez les mains sur les barres de dips en soulevant votre poids, bras tendus, le corps aligné, les épaules basses. En gardant l'alignement de votre corps, fléchissez les bras jusqu'à les avoir parallèles aux barres. Tendez-les en expirant afin de revenir à votre position de départ. Pour vous aider, prenez un ou plusieurs élastiques que vous pouvez mettre en travers des barres à dips. Tenez-les fermement à l’aide de vos mains et placez vos genoux en gardant les hanches vers l’avant.
Pompes : Placez-vous en planche, bras tendus, mains sous les épaules, fessiers et abdominaux contractés, le corps aligné. En inspirant, fléchissez vos bras en amenant vos coudes proches de vos côtes. Expirez en tendant vos bras pour revenir en planche. Votre corps doit rester fixe en permanence.
Pour faciliter l’exercice, placez-vous sur les genoux ou surélevez vos mains. Si vous avez mal aux poignets, prenez des poignées pour pompes !
Roue abdos : Placez-vous sur les genoux, roue abdos devant-vous. Effectuez une rétroversion du bassin et arrondissez votre dos. En gardant les fessiers et les abdos contractés, roulez vers l’avant jusqu’à trouver un point qui vous challenge. Remontez en vous servant uniquement de vos abdos c’est-à-dire fléchissez le buste.
Attention à ne pas trop vous servir des bras ou de cambrer, c’est un exercice difficile à réaliser.
Roue abdos obliques : Placez-vous sur les genoux, roue abdos devant-vous. Effectuez une rétroversion du bassin et arrondissez votre dos. Roulez sur le côté en gardant vos fessiers et vos abdominaux contractés. Revenez à la position initiale en vous servant au maximum de vos obliques. Ne vous servez pas des bras pour revenir et gardez les fessiers contractés.
Circuit 2 : Bas du corps
Ce circuit est un Tabata, c’est-à-dire 20 secondes d’effort à intensité maximale et 10 secondes de repos pendant 4 minutes. Il y a donc 8 intervalles de 20 secondes.
Squat jump : Placez vos pieds à la largeur de vos hanches puis fléchissez les jambes en amenant vos fesses en arrière afin de descendre en squat ou 1/4 de squat. Utilisez l'élasticité de votre descente afin de vous redresser rapidement et de sauter le plus haut possible. Aidez-vous de vos bras pour le saut. Amortissez votre descente en descendant en squat avant de repartir.
Si vous ne pouvez pas sauter ou que vous n’en pouvez vraiment plus, faites des squats.
Chaise : Placez votre dos contre le mur, pieds largeur des hanches et fléchissez les jambes afin d'avoir les chevilles sous les genoux et les cuisses perpendiculaires au mur.
Circuit 3 : Bas du corps
Ce circuit est également un Tabata. Ce qui change ce sont les exercices sauf un, la chaise, qui est excellent pour renforcer les cuisses et les ischio-jambiers.
Fentes sautées : Placez vos pieds à la largeur des hanches, ouvrez le buste et avancez un pied d’un pas, en gardant la largeur de vos hanches. Descendez le genou arrière en direction du sol de façon à effectuer une demi-fente. Redressez-vous en sautant, afin de changer de côté rapidement.
Si vous ne pouvez pas sauter ou que vous n’avez plus d’énergie faites des fentes alternées.
Cette séance est à réaliser 2-3 fois par semaine et va vous permettre de vous maintenir en forme et même de progresser !
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