Comment avoir des gros bras ?

Anatomie du bras

Pour avoir des gros bras, il va d’abord falloir comprendre comment ils fonctionnent.
Ce que l’on entend par bras, est la partie entre l’épaule et le coude. Il y a un seul os, l’humérus. La face avant va comporter le biceps (qui a 2 faisceaux, une portion longue et une portion courte) et d’autres muscles (brachial antérieur, coraco-brachial) tandis que la face arrière va comporter le triceps (3 faisceaux).

L’avant-bras quant à lui va comporter 2 os, le radius et l’ulna sur lesquels pleins de muscles vont s’insérer, permettant l’utilisation de nos mains. Il va donc y avoir les muscles fléchisseurs et les muscles extenseurs. Le muscle de l’avant-bras le plus connu est le long supinateur. Les muscles des bras et des avant-bras sont donc variés et vont permettre des actions différentes, en fonction de leurs insertions sur les os. Il va donc y avoir des muscles fléchisseurs, extenseurs ou rotateurs. Ils peuvent même avoir plusieurs rôles à la fois. Les muscles les plus visibles vont être les triceps, suivi du biceps. Le brachial est situé en-dessous des biceps, le travailler va avoir pour conséquence d’augmenter son tour de bras.

Exercices pour les bras à la maison

Le biceps curl avec élastique

C’est un exercice efficace pour renforcer les biceps. L’élastique permet de travailler de manière contrôlée et progressive. Selon la résistance de l’élastique, faites au moins 45 secondes cet exercice en cherchant à lever les coudes à hauteur d’épaules à chaque répétition. Faites des répétitions lentes (plus de 3 sec) et gardez une contraction musculaire en permanence (ne tendez pas les bras complètement).

Pompes triceps

Les pompes triceps vont permettre de faire travailler l’ensemble de vos bras. Pour bien réaliser l’exercice, gardez vos mains proches du corps et les coudes doivent frôler vos côtes à chaque répétition. N’hésitez pas à utiliser des poignées pour pompes afin d’avoir une meilleure prise et éviter les douleurs aux poignets. Faites au moins 45 secondes cet exercice en faisant des répétitions lentes (plus de 3 sec).

Australian pull ups

Cet exercice va permettre de renforcer votre dos tout en vous préparant à effectuer des tractions. C’est une version plus facile avec les pieds au sol. Pour réaliser cet exercice vous aurez besoin d’une barre fixe à hauteur de pectoraux. Les barrières dans les stades d’athlétisme / foot sont idéales pour réaliser cet exercice. Vous pouvez également utiliser les sangles de suspension TeamShape ce qui va permettre de toujours travailler à la bonne difficulté.

• Sur une barre, placez-vous devant, attrapez-la avec vos mains en pronation (paumes de mains vers le sol), à la largeur des épaules, avancez vos pieds sous la barre et restez bien sur vos talons. Mettez-vous en tension, scapulas serrées, fessiers et abdos contractés afin d’être le plus droit possible, bras tendus. Seul vos bras doivent bouger lors du mouvement donc le gainage est très important. Tirez sur vos bras en faisant toucher votre poitrine à la barre. Gardez les épaules basses.

Réalisez 5 à 7 séries de 12-15 répétitions avec 1’30 de repos entre les séries.

Séance bras, épaules et haltères 10 minutes

Cette séance de sport est parfaite pour travaillez vos bras, de chez vous. Vous allez devoir réaliser 10 exercices, 45 sec d’efforts et 15 sec de repos, pendant 10 minuetes.

N’hésitez pas à réaliser 3 séries en prenant 1’30 de récupération entre les séries. Vous pouvez aussi y implanter d’autres exercices ne faisant pas intervenir les haltères comme les pompes par exemple.

Exercices pour les bras à la salle de sport

Développé couché

Que ce soit en tant qu’épreuve isolé ou bien en tant que discipline olympique (force athlétique) le développé couché ou bench press est un exercice incontournable pour avoir des gros bras. Il permet de gagner en force et de travailler de différentes façons suivant la largeur de la prise que vous choisirez. Pour votre sécurité, réalisez cet exercice avec la surveillance d’une autre personne (sauf barre guidée). Ne chercher pas à mettre le plus lourd possible mais à contrôler votre charge afin d’obtenir un meilleur ressenti musculaire et d’éviter les blessures.

Placez-vous sous la barre, les mains ne doivent pas dépasser les marques, les pieds bien ancré au sol (vous pouvez vous surélever avec un step si nécessaire), la poitrine ouverte et les épaules basses. Vous devrez inspirer dans la descente et expirer dans la montée. Essayez de garder un angle d’à peu près 45° entre votre corps et vos bras. Tenez bien la barre avec l’ensemble de vos mains. Plus vous rapprocherez vos mains du centre lors de la prise de départ plus vous ferez travailler vos triceps.

Réalisez 8 à 12 répétitions lentes (5 à 6 sec par répétition) puis prenez 1’30 de repos entre les séries, faites 5 à 7 séries.

Biceps curl à la barre Z (ou autre)

La barre Z est un outil commun dans les salles de sports permettant de travailler pleins de muscles. Elle est très efficace pour renforcer vos bras.

Prenez une barre, placez vos mains à la largeur de vos épaules. Le but va être d’amener vos mains en direction de vos épaules en effectuant une flexion de vos avant-bras. Vous pouvez, en option, compléter la fin du geste en élevant vos coudes à hauteur d’épaules.

Vos coudes doivent rester fixes (sauf option). Réalisez 8 à 12 répétitions lentes (5 à 6 sec par répétition) puis déchargez la barre et continuez à faire le maximum de répétitions jusqu’à échec.

Prenez 1’30 de repos entre les séries, faites 3 à 5 séries.

Développé militaire

Le développé militaire est très efficace pour renforcer vos épaules et vos bras au sens large. Vous pouvez le faire, selon votre niveau avec une barre olympique. Commencez par celle des enfants si vous êtes débutant.

Prenez une barre (ou des haltères), placez-la un peu plus que la largeur de vos épaules, sous votre menton, les abdos contractés et la poitrine gonflée. Développé la charge au-dessus de votre tête, sans utilisez vos jambes, en expirant, puis revenez à la position de départ en inspirant. Ne cambrez pas votre dos.

Réalisez 8 à 12 répétitions lentes (5 à 6 sec par répétition) puis prenez 1’30 de repos entre les séries, faites 5 à 7 séries.

Dips

C’est un exercice redoutable pour travailler les triceps. Les dips peuvent se faire au poids de corps, aider d’un élastique, à la machine, ou bien avec lest.

Placez-vous bras tendus sur les barres, le regard devant vous, jambes fléchis, le reste du corps aligné. Fléchissez les bras, en inspirant et en gardant les épaules basses. Quand vos épaules arrivent au niveau de vos coudes remontez en expirant.

Réalisez 8 à 12 répétitions lentes (5 à 6 sec par répétition) puis prenez 1’30 de repos entre les séries, faites 5 à 7 séries.

Ce qu’il faut retenir

Il y a différentes façons de travailler ses bras mais il convient avant tout de comprendre et connaître les muscles présents et comment fonctionnent-ils pour mieux les cibler. Il est tout à fait possible de les renforcer chez soi en suivant un programme sportif (la musculation à la maison, perte de poids, remise en forme) ou en achetant du matériel de sport (haltères, sangles de suspension, poignées pour pompes, élastiques etc…).

La salle de sport permettra l’utilisation de plus de matériels et de charges. Suivre un programme (prise de masse) vous permettra de travailler l’ensemble de votre corps et notamment vos bras. N’oubliez pas que le corps a besoin d’équilibre et que si vous renforcez vos bras il ne faut pas oubliez vos jambes ! (bandes de résistance + programme).